Incline Dumbbell Chest Press
Incline Dumbbell Chest Press
Spiergroepen: Bovenborst, middenborst; secundair: triceps, voorste schouderkop.
Beschrijving
Dumbbell chest press op een schuine bank (ongeveer 25–35 graden). Door de incline leg je meer nadruk op de bovenkant van de borst en iets meer op de voorkant van de schouders dan bij een flat press.
Uitgangspositie
Zet de bank op een incline van ongeveer 25–35 graden. Ga zitten met de dumbbells op je bovenbenen, leun achterover en “kick” de dumbbells gecontroleerd omhoog naar borsthoogte terwijl je gaat liggen. Schouderbladen trek je naar elkaar toe en omlaag in de bank, borst omhoog. Voeten stevig op de grond. Houd de dumbbells naast je borst, onderarmen verticaal, handpalmen naar voren of licht naar elkaar toe, ellebogen ongeveer 30–60 graden van je romp.
Uitvoering en tips
Adem in en laat de dumbbells langzaam zakken richting bovenborst. Ellebogen blijven onder de polsen, niet extreem wijd. Zak tot je een duidelijke maar comfortabele stretch voelt in de borst en voorkant schouder, zonder pijn. Vanuit de onderste positie adem je uit en duw je de dumbbells in een vloeiende lijn schuin omhoog tot boven het bovenste deel van je borst. Breng de dumbbells licht naar elkaar toe bovenin, maar laat ze niet hard tegen elkaar knallen. Armen bijna volledig strekken, maar ellebogen niet keihard op slot. Laat daarna de dumbbells weer gecontroleerd zakken in dezelfde lijn.
Do’s
Schouderbladen strak in de bank houden en borst hoog voor maximale borstactivatie.
Rustige, gecontroleerde excentrische fase, geen “laten vallen” van de dumbbells.
Polsen neutraal, dumbbells in de muis van de hand, niet in de vingers.
Gewicht kiezen waarmee je in een volledige ROM pijnvrij kunt werken.
Don’ts
Niet zó hoog inclinen (45+ graden) dat het een halve shoulder press wordt als je schouders gevoelig zijn.
Dumbbells niet stuiteren of te diep zakken als je schouders dat niet aankunnen.
Schouders niet optrekken richting je oren of loslaten in de bodem.
Heupen niet van de bank tillen om extra kracht te genereren.
Regressies
Flat dumbbell chest press met lichter gewicht.
Machine of smith incline press voor meer stabiliteit.
Incline push-ups (voeten op de grond, handen op bank) als instap.
Progressies
Langzamere excentrische fase, pauze onderin.
Zwaardere dumbbells met behoud van techniek.
Supersets met incline fly-varianten voor extra bovenborstvolume.
Alternatieven
Barbell incline bench press.
Low Incline Dumbbell Chest Press.
Cable incline chest press.
Smith machine incline chest press.
