Dumbbell Fly

Spiergroepen: Middenborst; secundair: voorste schouderkop, biceps (stabilisatie).

Beschrijving

De dumbbell fly op een vlakke bank is een isolatie-oefening voor de borst. In plaats van duwen (press) maak je een omhelzende beweging, waardoor je vooral de lengte en contractie van de borstspier traint, met minder hulp van de triceps.

Uitgangspositie

Ga plat op een bank liggen met je voeten stevig op de grond. Neem twee lichte tot matig zware dumbbells en breng ze boven het midden van je borst. Handpalmen naar elkaar toe, armen bijna gestrekt met een lichte buiging in de ellebogen. Schouderbladen trek je naar elkaar toe en omlaag in de bank, borst omhoog, onderrug licht hol maar billen blijven op de bank.

Uitvoering en tips

Laat vanuit de bovenpositie de dumbbells langzaam in een wijde boog naar buiten en omlaag zakken. De ellebogen blijven onder je handen en houden vrijwel dezelfde lichte buiging; je maakt geen press, maar een “openen en sluiten”-beweging. Zak tot je een duidelijke stretch in de borst voelt, niet tot je schouders pijn doen of je de controle verliest. Vanuit de onderste positie breng je de dumbbells in dezelfde boog weer omhoog totdat ze boven het midden van je borst zijn, net naast elkaar. Bovenin houd je kort spanning op de borst, zonder de dumbbells hard tegen elkaar te slaan. Adem in tijdens het zakken en uit tijdens het terugbrengen.

Do’s

Houd schouderbladen strak in de bank en je borst hoog voor maximale borstactivatie. Gebruik een gewicht dat je volledig onder controle hebt; fly’s zijn geen ego-oefening. Houd de beweging vloeiend en gecontroleerd, vooral in de excentrische fase. Denk aan het naar elkaar toe brengen van je bovenarmen, niet aan “armen optillen met je handen”.

Don’ts

Ga niet te diep zakken waardoor je schouders in een extreem gerekte positie komen; geen scherpe rekpijn forceren. Verander de oefening niet in een halve press door je ellebogen sterk te buigen en te strekken. Laat de dumbbells niet terugvallen of stuiteren onderin. Trek je schouders niet op richting je oren en laat ze niet loskomen van de bank.

Regressies en progressies

Makkelijker is werken met lichtere dumbbells en beperkte ROM, of overstappen op een machine fly (pec deck) met vaste baan. Zwaarder wordt het door langzamere excentrische fasen, een korte pauze onderin of door de oefening op een incline of decline bank te doen om andere delen van de borst extra te belasten.

Dumbbell chest press