Bench Press Close Grip Smith Machine

Spiergroepen: Triceps (focus), binnenkant/middenborst; secundair: voorste schouderkop.

Beschrijving

Close grip bench press in de smith machine is een horizontale duw-oefening met een smalle greep. Door de smallere handpositie verplaats je de nadruk van de borst meer naar de triceps, terwijl de smith-baan zorgt voor stabiliteit.

Uitgangspositie

Zet de bank plat onder de smith machine, zo dat de stang ongeveer ter hoogte van je middenborst zakt.

Ga liggen met je ogen net achter de stang, voeten stevig op de vloer.

Lichte holling in de onderrug, billen en bovenrug op de bank.

Schouderbladen naar elkaar en omlaag trekken, borst omhoog.

Pak de stang iets smaller dan schouderbreed (niet extreem smal); in de onderste positie moeten je onderarmen ongeveer verticaal zijn. Polsen recht boven de ellebogen, stang in de muis van je hand.

Uitvoering en tips

Draai de stang uit de haken en breng hem boven je midden-/onderborst.

Adem in en laat de stang gecontroleerd zakken naar je borst.

Elle bogen blijven dicht langs je lichaam (ongeveer 20–40 graden van je romp), niet wijd uitklappen.

Raak de borst licht of stop net erboven, zonder te stuiteren.

Adem uit en duw de stang recht omhoog langs de geleide baan terug naar de startpositie, waarbij je actief door je triceps duwt.

Blijf je schouderbladen in de bank gedrukt houden en laat je schouders niet naar je oren kruipen.

Do’s

Kies een smalle maar comfortabele greep zodat je polsen recht boven je ellebogen blijven.

Focus op duwen met je triceps, borst blijft wel “op” maar is minder prime mover.

Beweeg in een gecontroleerd tempo, vooral in de neergaande fase.

Gebruik safeties of een spotter bij zwaardere sets.

Don’ts

Niet extreem smal pakken (handen tegen elkaar), dat belast polsen en ellebogen onnodig.

Stang niet laten stuiteren op je borst.

Billen niet van de bank liften om meer kracht te maken.

Schouders niet optrekken richting je oren.

Regressies (makkelijker)

Dumbbell close grip press (neutrale grip, vaak polsvriendelijker).

Machine chest press met smalle/neutrale greep.

Push-ups met smalle handstand (diamond of close grip) als triceps-/borstvariant.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase en 1–2 seconden pauze op de borst.

Zwaarder gewicht met lagere rep-range (4–8) bij strakke vorm.

Close grip decline smith press voor andere hoek, nog meer tricepsdruk.

Alternatieven (zelfde doel: triceps-/smalle borstdruk)

Close grip barbell bench press (vrije stang).

Close grip dumbbell bench press (platte bank).

EZ-bar JM press / smith JM press.

Dips (rechtop voor triceps, licht voorover voor borst + triceps).

Machine triceps press (bijv. smalle chest press zoals sommige Hammer Strength-varianten).

Back squat smith machine