Low Incline Dumbbell Chest Press
Low Incline Dumbbell Chest Press
Spiergroepen: Midden- en bovenborst; secundair: triceps, voorste schouderkop.
Beschrijving
Dumbbell chest press op een licht schuine bank (ongeveer 15–30 graden). Door de lage incline pak je vooral de middenborst met extra nadruk op de bovenborst, zonder dat het een pure shoulder press wordt.
Uitgangspositie
Zet de bank op een lage incline, ongeveer één tot twee inkepingen omhoog vanaf plat. Ga met je bovenrug en billen op de bank liggen, voeten stevig op de grond. Neem twee dumbbells op je bovenbenen en “kick” ze één voor één omhoog naar borsthoogte terwijl je achterover gaat liggen. Schouderbladen trek je naar elkaar toe en omlaag in de bank, borst omhoog. Houd de dumbbells naast je borst, ellebogen ongeveer 30–60 graden van je romp, onderarmen verticaal, handpalmen naar voren of licht naar elkaar toe.
Uitvoering en tips
Adem in en laat de dumbbells langzaam zakken richting je borst in een lichte booglijn, ellebogen onder de polsen, geen extreme wijdte. Zak tot je een duidelijke maar comfortabele stretch in je borst voelt, zonder schouderpijn. Vanuit de onderste positie adem je uit en duw je de dumbbells in een vloeiende lijn schuin omhoog, tot boven het midden van je borst. Breng de dumbbells iets naar elkaar toe bovenin, maar laat ze niet hard tegen elkaar botsen. Armen bijna volledig strekken, maar ellebogen niet keihard op slot. Houd spanning op je borst en laat de dumbbells weer gecontroleerd zakken.
Do’s
Houd je schouderbladen strak in de bank en je borst hoog voor maximale borstactivatie. Gebruik een gecontroleerd tempo, vooral in de excentrische fase. Kies een gewicht waarmee je zonder wiebelen en draaien kunt drukken. Houd polsen neutraal, dumbbells in de muis van de hand.
Don’ts
Laat de dumbbells niet vallen of stuiteren onderin. Laat je schouders niet optrekken of loskomen van de bank. Ga niet extreem diep als je schouders dat niet toelaten. Ga niet zo zwaar dat je je heupen optilt of met je onderrug gaat “bruggen”.
Regressies
Flat dumbbell chest press met lichter gewicht. Machine of smith incline press voor meer geleide baan. Push-ups met voeten op de grond of handen verhoogd als instap.
Progressies
Langzamere excentrische fase, pauze onderin. Zwaardere dumbbells in dezelfde rep-range. Superset met fly-varianten (bijv. low incline fly) voor extra bovenborstvolume.
Alternatieven
Barbell low incline bench press. Smith machine low incline chest press. Cable low incline chest press. Flat of normale incline dumbbell press.
