Bench Press Decline Smith Machine

Spiergroepen: Onderborst; secundair: middenborst, triceps, voorste schouderkop.

Beschrijving

De decline bench press in de smith machine is een borstdruk op een negatieve bank. Door de decline-positie leg je meer nadruk op de onderkant van de borst en voelen je schouders vaak wat ontlast ten opzichte van flat of incline. De smith-baan geeft stabiliteit zodat je je meer op spanning kunt focussen.

Uitgangspositie

Zet de bank in decline onder de smith machine, zo dat de stang ongeveer ter hoogte van je onderborst/borstrand zakt.

Haak je voeten goed in de steunen of onder de rol zodat je niet wegglijdt.

Ga liggen met je ogen net achter de stang, billen en bovenrug stevig op de bank.

Trek je schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog, lichte holling in de onderrug.

Pak de stang iets breder dan schouderbreed, polsen recht boven de ellebogen, stang in de muis van je hand.

Uitvoering en tips

Draai de stang uit de haken en positioneer hem boven je onderborst.

Adem in en laat de stang gecontroleerd zakken naar je onderborst/borstrand.

Elle bogen ongeveer 30–60 graden van je romp, niet extreem wijd.

Raak de borst licht of stop net ervoor, zonder te stuiteren.

Adem uit en duw de stang recht omhoog langs de geleide baan terug naar de startpositie, borst hoog en schouderbladen in de bank houden.

Do’s

Houd je schouderbladen strak in de bank en je borst omhoog.

Gebruik een rustig tempo omlaag en gecontroleerd omhoog.

Voeten stevig gefixeerd, geen wiebelen met je benen.

Gebruik safeties en/of een spotter bij zware sets.

Don’ts

Stang niet laten stuiteren op je borst.

Billen niet van de bank liften om extra gewicht te verplaatsen.

Schouders niet optrekken richting je oren.

Geen extreem brede grip gebruiken als je schouders/polsen dat niet prettig vinden.

Regressies (makkelijker)

Dumbbell decline bench press (natuurlijkere armweg).

Machine decline chest press.

Smith flat bench press als decline nog onwennig is.

Progressies (zwaarder)

Langzame excentrische fase (3–4 tellen zakken) en korte pauze op de borst.

Zwaarder gewicht met lagere herhalingen (4–8) bij strakke techniek.

Superset met decline fly (dumbbells of cable) voor extra onderborstvolume.

Alternatieven (zelfde doel: onderborst/borst onderhoek)

Barbell decline bench press (vrij).

Dumbbell decline bench press.

Cable decline chest press.

Weighted decline push-ups (voeten hoog, handen laag).

Bench press close grip smith machine