Barbell Bench Press
Barbell Bench Press
Spiergroepen: Middenborst; secundair: triceps, voorste schouderkop.
Beschrijving
De barbell bench press is de klassieke horizontale duwcompound voor kracht en massa in de borst, met een grote rol voor triceps en schouders.
Uitgangspositie
Ga plat op de bank liggen met je ogen ongeveer onder de stang. Voeten stevig op de grond, lichte holling in de onderrug, billen en bovenrug blijven op de bank. Trek je schouderbladen naar elkaar en omlaag (alsof je ze in je achterzakken stopt), borst omhoog. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte, polsen recht boven je ellebogen, stang in de muis van je hand (niet in je vingers).
Uitvoering / Tips
Haal de stang uit het rek en breng hem boven je schouders. Adem in en houd de lucht kort vast (brace). Laat de stang gecontroleerd zakken naar je middenborst (ongeveer tepellijn), ellebogen ongeveer 30–60 graden van je romp, niet extreem wijd. Raak je borst licht of stop net ervoor zonder te stuiteren. Duw de stang krachtig omhoog in een lichte boog terug naar boven je schouders terwijl je uitademt. Houd je schouderbladen de hele tijd stevig in de bank gedrukt.
Do’s
Houd je bovenrug vast “gefixeerd” in de bank, borst hoog.
Voeten stevig in de vloer (leg drive) zonder dat je billen van de bank komen.
Gebruik een rustig tempo omlaag en explosief maar gecontroleerd omhoog.
Gebruik bij zware sets een spotter of veiligheidssteunen.
Don’ts
Laat de stang niet stuiteren op je borst.
Trek je schouders niet op richting je oren.
Laat je ellebogen niet extreem wijd uitklappen.
Ga niet zó zwaar dat je techniek instort of je billen van de bank komen.
Regressies (makkelijker)
Dumbbell bench press (natuurlijker pad, minder schouderstress).
Machine chest press of smith bench press (meer geleide beweging).
Push-ups of incline push-ups om patroon en basiskracht op te bouwen.
Progressies (zwaarder)
Pauze bench (1–2 seconden pauze op de borst).
Close grip bench voor extra tricepsfocus.
Zwaarder gewicht in lagere rep-range (3–6) of hogere volumesets (6–12) voor hypertrofie.
Alternatieven
Incline of decline Barbell Bench Press.
Smith machine bench press.
Weighted Push-Ups of dips.
Cable row one handed diagonal extra stretch
