Bench Press Flat Bench Smith Machine

Spiergroepen: Middenborst; secundair: triceps, voorste schouderkop.

Beschrijving

De flat bench press in de smith machine is een horizontale duw-oefening op een platte bank, met de stang geleid in een vaste baan. Hierdoor kun je je meer focussen op borstspanning en minder op balans dan bij een vrije barbell bench press.

Uitgangspositie

Zet de bank plat onder de smith machine, zo dat de stang ongeveer ter hoogte van je tepellijn zakt.

Ga op de bank liggen met je ogen net achter de stang.

Voeten stevig op de grond, lichte holling in de onderrug, billen en bovenrug op de bank.

Trek je schouderbladen naar elkaar en omlaag (borst omhoog).

Pak de stang iets breder dan schouderbreed vast, polsen recht boven je ellebogen, stang in de muis van je hand.

Uitvoering en tips

Draai de stang uit de haken en breng hem boven je middenborst.

Adem in en laat de stang gecontroleerd zakken naar je borst (ongeveer tepellijn).

Elle bogen ongeveer 30–60 graden van je romp, niet extreem wijd, niet strak langs je lichaam.

Raak de borst licht of stop net ervoor, zonder te stuiteren.

Adem uit en duw de stang recht omhoog langs de geleide baan terug naar de startpositie, borst hoog en schouderbladen in de bank houden.

Herhaal in een rustig tempo, vooral gecontroleerd in de neergaande fase.

Do’s

Houd je schouderbladen strak in de bank en je borst omhoog.

Laat de stang elke herhaling hetzelfde punt op je borst benaderen.

Gebruik een gewicht waarmee je volledige, pijnvrije ROM hebt.

Blijf je voeten stevig in de vloer duwen voor stabiliteit.

Don’ts

Laat de stang niet stuiteren op je borst.

Trek je schouders niet op richting je oren.

Billen niet van de bank liften om extra kracht te maken.

Niet zodanig zwaar gaan dat je met je rug gaat “bruggen” en de controle verliest.

Regressies (makkelijker)

Machine chest press of plate-loaded chest press.

Dumbbell bench press (meer natuurlijke armweg, lichter gewicht).

Push-ups (eventueel met handen verhoogd) om patroon en basiskracht op te bouwen.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase (3–4 tellen zakken) en/of korte pauze op de borst.

Zwaarder gewicht met lagere herhalingen (4–8) bij strakke techniek.

Close grip smith bench press voor meer tricepsfocus.

Alternatieven (zelfde doel: horizontale borstdruk geleide/vrij)

Barbell bench press (vrije stang).

Dumbbell bench press.

Smith machine low incline bench press.

Machine chest press (horizontale lijn).

Landmine chest press (meer diagonale, schoudervriendelijke lijn).

Bench press high incline smith machine