Bench Press Incline Smith Machine

Spiergroepen: Boven- en middenborst; secundair: voorste schouderkop, triceps.

Beschrijving

Borstdruk op een schuine bank in de Smith machine. Door de incline leg je meer nadruk op de bovenborst en voorkant schouders, terwijl de geleide baan helpt om een stabiele, herhaalbare lijn te houden.

Uitgangspositie

Zet de bank op een duidelijke incline, ongeveer 25–35 graden. Plaats de bank zo dat de stang, als je hem laat zakken, uitkomt ter hoogte van je bovenborst/sleutelbeenlijn. Ga liggen met je ogen iets achter de stang. Voeten stevig op de grond, lichte holling in de onderrug, billen en bovenrug blijven op de bank. Trek je schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog.

Pak de stang iets breder dan schouderbreed vast, polsen recht boven je ellebogen, stang in de muis van de hand.

Uitvoering en tips

Draai de stang uit de haken en breng hem boven je bovenborst. Adem in en laat de stang gecontroleerd zakken naar de bovenborst/sleutelbeenlijn. Ellebogen ongeveer 30–60 graden van je romp, niet extreem wijd. Raak de borst licht of stop net erboven, zonder te stuiteren. Adem uit en duw de stang recht omhoog in de geleide baan terug naar boven je borst, terwijl je borst hoog blijft en je schouderbladen in de bank gedrukt blijven.

Do’s

Houd je schouderbladen strak in de bank en je borst hoog voor goede bovenborstactivatie.

Gebruik een incline van rond de 25–35 graden; hoger wordt al snel meer schouderdominant.

Laat de stang rustig zakken en druk gecontroleerd maar krachtig omhoog.

Kies een gewicht waarmee je een volledige, pijnvrije ROM haalt.

Don’ts

Bank niet té steil zetten (45+ graden) als je schouders gevoelig zijn.

De stang niet laten stuiteren op je borst.

Schouders niet optrekken richting je oren of loslaten onderin.

Billen niet van de bank liften om extra gewicht te verplaatsen.

Regressies (makkelijker)

Smith bench press flat of low incline.

Dumbbell incline bench press met lichter gewicht.

Machine incline chest press.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase en korte pauze op de borst.

Zwaarder gewicht in de 4–8 rep-range met strakke vorm.

Superset met incline fly-varianten (dumbbell of cable) voor extra bovenborstvolume.

Alternatieven

Barbell incline bench press (vrij).

Dumbbell incline chest press.

Cable incline chest press.

Smith high incline shoulder/chest press voor meer schouderfocus.

Kettlebel front squat