Bench Press Low Incline Smith Machine

Spiergroepen: Midden- en bovenborst; secundair: voorste schouderkop, triceps.

Beschrijving

Borstdruk op een licht schuine (low incline) bank in de smith machine. De lichte hoek legt extra nadruk op de bovenkant van de borst, maar blijft borstdominant en vaak schoudervriendelijker dan een hoge incline.

Uitgangspositie

Zet de bank op ongeveer 15–25 graden incline en positioneer hem zo dat de stang ter hoogte van je midden‑ tot bovenborst zakt.

Ga liggen met je ogen net achter de stang, voeten stevig op de grond.

Trek je schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog, lichte holling in de onderrug, billen op de bank.

Pak de stang iets breder dan schouderbreed, polsen recht boven je ellebogen, stang in de muis van je hand.

Uitvoering en tips

Draai de stang uit de haken en breng hem boven je boven/middenborst.

Adem in en laat de stang gecontroleerd zakken naar de bovenste helft van je borst (tussen tepellijn en sleutelbeen).

Elle bogen ongeveer 30–60 graden van je romp, niet extreem wijd.

Raak de borst licht of stop net erboven, zonder te stuiteren.

Adem uit en duw de stang recht omhoog langs de geleide baan terug naar de startpositie, borst hoog en schouderbladen in de bank houden.

Do’s

Gebruik een lage incline om de belasting op de borst te houden en schouders minder te belasten.

Werk in een volledige, pijnvrije ROM met gecontroleerde excentrische fase.

Gebruik safeties/spotter bij zware sets.

Don’ts

Bank niet te steil zetten (dan wordt het meer schouderpress).

Stang niet laten stuiteren op je borst.

Schouders niet optrekken richting je oren, billen niet van de bank liften.

Regressies

Smith bench press flat.

Dumbbell low incline chest press.

Machine chest press.

Progressies

Langzamere excentrische fase en korte pauze op de borst.

Zwaarder gewicht met lagere reps (4–8) bij goede techniek.

Superset met low incline fly (dumbbell of kabel) voor extra boven/middenborstvolume.

Alternatieven

Barbell low incline bench press (vrij).

Dumbbell incline press.

Cable low incline chest press.

Scapula Pull Up