Bench Press High Incline Smith Machine
Bench Press High Incline Smith Machine
Spiergroepen: bovenborst; secundair: voorste schouderkop, triceps.
Beschrijving
Borst-/schouderdruk op een sterk schuine bank in de smith machine. Door de hoge incline verschuift de nadruk richting bovenborst en voorkant schouder, terwijl de geleide baan van de smith de beweging stabiliseert.
Uitgangspositie
Zet de bank in de smith op een hoge incline, ongeveer 45 graden (eventueel iets lager als je schouders gevoelig zijn).
Plaats de bank zo dat de stang, als je hem laat zakken, uitkomt ter hoogte van je bovenborst/sleutelbeenlijn.
Ga liggen met je ogen net achter de stang, voeten stevig op de grond.
Trek je schouderbladen naar elkaar en omlaag in de bank, borst omhoog, lichte holling in de onderrug, billen blijven op de bank.
Pak de stang iets breder dan schouderbreed, polsen recht boven de ellebogen, stang in de muis van je hand.
Uitvoering en tips
Draai de stang uit de haken en breng hem boven je bovenborst.
Adem in en laat de stang gecontroleerd zakken naar de bovenborst/sleutelbeenlijn. Ellebogen ongeveer 30–60 graden van je romp, niet extreem wijd.
Raak de borst licht of stop net erboven zonder te stuiteren.
Adem uit en duw de stang recht omhoog langs de geleide baan terug naar de startpositie, borst hoog en schouderbladen in de bank houden.
Do’s
Houd je schouderbladen strak in de bank en je borst omhoog voor maximale bovenborstactivatie.
Gebruik een incline van circa 30–45 graden om het midden tussen borst en schouder te houden.
Werk met een rustig tempo omlaag en gecontroleerd omhoog.
Gebruik safeties en/of spotter bij zware sets.
Don’ts
Zet de bank niet té steil (60+ graden) als je schouders snel klagen.
Laat de stang niet stuiteren op je borst.
Trek je schouders niet op richting je oren.
Billen niet van de bank liften om extra gewicht te kunnen drukken.
Regressies (makkelijker)
Smith bench press low/mid incline.
Dumbbell incline bench press.
Machine incline chest/shoulder press.
Progressies (zwaarder)
Langzamere excentrische fase en korte pauze op de borst.
Zwaarder gewicht met lagere reps (4–8) bij strakke vorm.
Superset met incline fly-varianten (dumbbell of cable) voor extra bovenborstvolume.
Alternatieven
Barbell incline bench press (vrij).
Dumbbell high incline press.
Machine high incline chest/shoulder press.
Landmine press (schuine, vaak schoudervriendelijke duwlijn).
