Barbell Shoulder Press
Barbell Shoulder Press
Spiergroepen: Voorste en middelste schouderkop, triceps; secundair: bovenborst, bovenrug, core (staand).
Beschrijving
De barbell shoulder press is een verticale duwoefening waarbij je een halter vanuit schouderhoogte boven je hoofd uitdrukt. Je kunt hem staand (meer core) of zittend (meer focus schouders) doen.
Uitgangspositie
Sta (of zit) rechtop met de stang op borst/sleutelbeenhoogte. Pak de stang iets breder dan schouderbreed, handpalmen naar voren. Ellebogen iets vóór de stang, niet erachter. Core en billen aangespannen, ribben omlaag (geen overdreven holle rug), schouders laag en naar achter.
Uitvoering / tips
Adem in en zet je core strak. Duw de stang recht omhoog, waarbij je je hoofd iets naar achter brengt zodat de stang langs je gezicht omhoog kan. Bovenin komt de stang ongeveer boven je oren/middenvoet, armen bijna volledig gestrekt maar ellebogen niet keihard op slot. Breng je hoofd weer neutraal onder de stang. Laat de stang gecontroleerd zakken tot ongeveer kin–sclhterbeenhoogte, ellebogen onder de stang. Adem uit tijdens het opdrukken, in tijdens het zakken.
Do’s
Houd je core en billen aangespannen zodat je niet in je onderrug gaat hangen.
Beweeg de stang in een rechte/lichte booglijn dicht langs je lichaam.
Gebruik een gewicht waarmee je de volledige ROM gecontroleerd haalt.
Hoofd neutraal houden, kijk niet naar het plafond.
Don’ts
Geen sterke leg drive gebruiken (dan wordt het een push press).
Niet achteroverleunen en een grote holle rug maken.
Schouders niet optrekken richting je oren.
Stang niet naar voren wegduwen; hij moet boven je middenvoet eindigen.
Regressies (makkelijker)
Seated barbell of dumbbell shoulder press.
Machine shoulder press.
Lichter gewicht met kortere ROM tot je schouders sterker/mobieler zijn.
Progressies (zwaarder)
Push press (kleine kniebuiging voor extra power).
Zwaarder gewicht in lagere rep-range (4–6) met strakke vorm.
Langzamere excentrische fase en korte pauze onderin.
Alternatieven
Dumbbell shoulder press (staand of zittend).
Landmine press (schoudervriendelijke diagonale hoek).
Machine shoulder press.
Handstand push-up of pike push-up varianten.
