Kneeling Landmine Press Two Hands

Spiergroepen: Bovenborst, voorste schouderkop, triceps; secundair: core (anti-extensie), lats.

Beschrijving

Half-verticale duwoefening met een landmine-stang, zittend op je knieën. De schuine duwhoek is schoudervriendelijk en lijkt veel op het duwpatroon van een stoot/straight punch.

Uitgangspositie

Zet één uiteinde van de stang in een landmine-houder of stevig in een hoek.

Ga op beide knieën zitten, knieën ongeveer heupbreed, lichaam rechtop.

Pak het vrije uiteinde van de stang met beide handen, dicht bij je borst; ellebogen licht gebogen en onder de stang. Core aangespannen, billen licht aangespannen, ribbenkast niet overdreven omhoog.

Uitvoering en tips

Adem in en houd je romp strak.

Duw de stang in een vloeiende boog van je borst schuin omhoog en naar voren, tot je armen bijna volledig gestrekt zijn. De stang eindigt boven en iets voor je hoofd.

Bovenin kort spanning vasthouden in borst en schouders.

Laat de stang daarna langzaam en gecontroleerd terugzakken richting je borst, ellebogen dicht bij je lichaam en onder de stang houden.

Adem uit tijdens het wegduwen, adem in tijdens het terughalen.

Do’s

Houd je core strak zodat je niet in je onderrug gaat hangen.

Duw in de lijn van de stang; niet recht omhoog en niet horizontaal vooruit.

Gebruik een rustige excentrische fase, geen terugvallen.

Voeten/onderbenen stevig op de grond voor stabiliteit.

Don’ts

Niet met je heupen naar voren gooien om extra kracht te maken.

Niet te ver achterover leunen.

Stang niet van je af laten zweven; houd hem dicht bij je borst in de neerwaartse fase.

Regressies

Staande landmine press met lichtere load (meer beenbijdrage).

Kneeling landmine press met beperkte ROM.

Dumbbell incline press of landmine floor press.

Progressies

Zwaarder gewicht, of lagere rep-range (6–8) met strakke vorm.

Langzamere excentrische fase en korte pauze onderin.

Overstap naar éénarmige kneeling landmine press (meer core en rotatiecontrole).

ik mis andere oefeningen?

Klopt, ik had hier geen alternatievenblok bijgezet.

Bij de Kneeling Landmine Press (two hands) passen o.a. deze alternatieven:

Alternatieve oefeningen (zelfde doel: schouder- en bovenborstduw, schoudervriendelijke hoek)

Standing landmine press (2 handen)

Standing landmine press (1 hand, unilateraal)

Half-kneeling landmine press (1 knie op de grond, extra core/hip stabiliteit)

Landmine floor press

Incline dumbbell press

Low incline barbell bench press

Dumbbell shoulder press (licht voorover “Arnold-achtige” lijn)

Cable high-to-low chest press (staand, schuin naar voren duwen)

Als je wilt, kan ik dezelfde alternatieven toevoegen bij eerdere landmine- of press-oefeningen die je al hebt uitgewerkt, zodat alles uniform is.

Incline push up