TRX Chest Fly
TRX Chest Fly
Spiergroepen: Borst (midden), voorste schouderkop; secundair: biceps, core, schouderstabilisatoren.
Beschrijving
De TRX chest fly is een borstisolatie met je eigen lichaamsgewicht. Je maakt een vliegbeweging (armen openen en sluiten) in plankpositie, waardoor borst en schouders hard moeten werken, terwijl core en schouders stabiliseren.
Uitgangspositie
Stel de TRX‑handgrepen ongeveer op heup-/borsthoogte in.
Pak de handgrepen en loop naar achter tot de banden onder lichte spanning staan.
Loop vervolgens met je voeten naar achter en leun naar voren tot je in een schuine plank staat, armen gestrekt vóór je, handpalmen naar elkaar.
Core en billen aangespannen, lichaam in één rechte lijn.
Uitvoering en tips
Adem in en laat je armen in een wijde boog naar opzij zakken, alsof je “open” trekt, ellebogen licht gebogen.
Zak tot je een duidelijke stretch voelt in de borst, zonder dat je schouders pijn doen of instorten.
Adem uit en breng je armen in dezelfde boog terug naar voren, tot je handen weer voor je borst samenkomen.
Hoek in de elleboog blijft ongeveer gelijk; je maakt geen press.
Beweeg rustig en gecontroleerd, vooral in de excentrische fase.
Do’s
Houd je romp strak; laat heupen niet doorzakken.
Begin met een vrij hoge positie (minder helling) en bouw op naar meer horizontaal als je sterker wordt.
Denk aan borst naar voren en schouderbladen licht naar achter/omlaag.
Don’ts
Niet met gestrekte, “harde” ellebogen werken; altijd lichte buiging.
Geen snelle, slingerende reps of “vallen” in de stretch.
Niet zó ver naar achter lopen dat je geen controle meer hebt over de bodempositie.
Regressies
Minder helling (meer rechtop staan).
TRX chest press (press i.p.v. fly).
Cable of machine fly met geleide baan.
Progressies
Meer helling (lichaam horizontaal).
Langzamere excentrische fase of pauze onderin.
Éénarmige TRX chest fly voor extreme stabilisatie‑eis.
Alternatieven
Dumbbell Fly (flat/incline).
Cable chest fly.
Machine pec deck.
