Back Extension Cable Row Medium Grip

Back Extension Cable Row Medium Grip

Spiergroepen: Middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps), lats; secundair: onderrug, bilspieren, hamstrings, biceps, core.

Beschrijving

Dit is een combinatie van een back extension en een medium-grip cable row. Je maakt eerst een heupextensie (back extension) en koppelt daar direct een row aan. Zo train je in één beweging onderrug/billen/hamstrings én middenrug/lats.

Uitgangspositie

  • Gebruik een 45 graden back extension-bank of GHD in 45 graden stand.
  • Plaats een kabelstation voor je en zet de pulley laag tot middelhoog met een rechte of lichte EZ-stang (medium grip, ongeveer schouderbreed).
  • Ga in de back extension-bank staan met je heupen op de rand van het kussen, voeten vast, knieën licht gebogen.
  • Pak de stang met overhandse grip op schouderbreedte.
  • Start met je romp voorover gebogen (neutrale rug, niet bol), armen gestrekt richting de kabel.

Uitvoering en tips

  • Back extension
  • Adem in, houd je rug neutraal en duw je heupen naar voren om je romp op te tillen tot je lichaam in één lijn staat (van hoofd tot hielen).
  • Billen en hamstrings actief, core aangespannen.
  • Row
  • In de bovenste, rechte positie trek je nu de stang naar je buik:
  • Eerst schouderbladen naar achter en omlaag
  • Dan ellebogen buigen en stang naar je navel/bovenbuik trekken
  • Bovenin kort vasthouden, schouderbladen samenknijpen.
  • Terug
  • Strek je armen weer (row laten gaan)
  • Buig vervolgens je heupen en laat je romp gecontroleerd weer voorover zakken naar de startpositie.

Adem uit tijdens het row-gedeelte (naar je toe trekken), adem in terwijl je teruggaat in row én tijdens het zakken in back extension.

Do’s

  • Houd je rug neutraal in zowel de extension als de row.
  • Beweeg in een duidelijke volgorde: eerst heupstrekking → dan row → dan armen strekken → dan terug zakken.
  • Gebruik een matig gewicht zodat je niet hoeft te smijten met je rug.
  • Trek de stang naar je bovenbuik/navel met ellebogen dicht langs je romp.

Don’ts

  • Niet “hyperextenden”: ga niet ver boven de rechte lijn hangen met je onderrug.
  • Geen row doen terwijl je romp nog half hangt; eerst rechtkomen.
  • Niet trekken met een bolle rug of schokken met je onderrug.
  • Laat de kabel niet terugschieten.

Regressies (makkelijker)

  • Alleen back extensions (zonder kabel) voor heup-/onderrugpatroon.
  • Alleen seated cable row medium grip voor middenrug/lats.
  • Lichter gewicht en eventueel kleinere ROM in de back extension.

Progressies (zwaarder)

  • Zwaardere kabel load met behoud van strakke vorm.
  • Langzamere excentrische fase in row én in back extension.
  • Pauze bovenin na de row (1–2 seconden squeeze).

Alternatieven (zelfde idee: posterior chain + row-combinatie of vergelijkbare spierfocus)

  • 45° back extension + losse set seated cable row (als twee aparte oefeningen).
  • Barbell Romanian deadlift + barbell bent-over row (achter elkaar, superset).
  • T-bar row of landmine row (meer posterior chain + row in één).
  • Chest-supported row plus hip thrust of back extension als losse combinatie in één blok.

Bench press flat bench smith machine