Assisted Pull-Up Supinated Grip (Chin-Up Grip)
Assisted Pull-Up Supinated Grip (Chin-Up Grip)
Spiergroepen: Lats, biceps; secundair: midden-/bovenrug, onderarmen, rotator cuff, core.
Beschrijving
Bij de assisted supinated grip pull-up (chin-up grip) trek je jezelf op met een onderhandse greep (handpalmen naar je toe), terwijl een machine of elastiek een deel van je lichaamsgewicht overneemt. De ondergreep legt meer nadruk op biceps en onderkant lats en is vaak iets makkelijker dan de pronated variant.
Uitgangspositie
Gebruik een assisted pull-up machine of een elastiek om de stang.
Pak de stang met een onderhandse greep, ongeveer schouderbreed (handpalmen naar je toe).
Plaats je knieën of voeten op het platform/elastiek.
Hang met gestrekte armen, maar houd je schouders actief: licht omlaag en naar achter (niet “dood” hangen).
Core en billen aangespannen, lichaam in één rechte lijn, benen rustig onder je.
Uitvoering en tips
Begin elke herhaling met je schouderbladen: trek ze eerst omlaag en licht naar elkaar toe (scapula pull).
Buig daarna je ellebogen en trek jezelf omhoog tot je kin duidelijk boven de stang komt, of je borst de stang bijna raakt.
Elle bogen buigen naar voren/beneden, dicht langs je romp; je “trekt” jezelf naar de stang, niet de stang naar je toe.
Bovenin kort vasthouden en bewust in lats én biceps knijpen.
Laat jezelf vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn, met de schouders nog actief.
Adem uit tijdens het optrekken, adem in tijdens het zakken.
Do’s
Stel de assistentie zo in dat je 6–12 strakke herhalingen haalt zonder kippen.
Houd romp stil en in één lijn; geen zwaaien met benen of heupen.
Denk: ellebogen naar beneden trekken, borst naar de stang brengen.
Gebruik volledige, maar pijnvrije ROM.
Don’ts
Niet met momentum (kippen) werken als je voor kracht/spiergroei traint.
Schouders niet in je nek laten kruipen.
Laat het platform/elastiek je niet terug omhoog “gooien”; jij controleert heen én terug.
Geen extreem smalle greep als dat je polsen/ellebogen irriteert.
Regressies (makkelijker)
Meer assistentie (zwaarder instellen of dikker elastiek).
Lat pull-down met supinated grip (chin-up greep) om patroon en scapulacontrole te oefenen.
Negatieve chin-ups: via opstap of spring naar boven en dan extra langzaam zakken.
Progressies (zwaarder)
Assistentie stap voor stap verminderen tot vrije chin-ups.
Langzame excentrische fase (3–5 tellen zakken).
Isometrische holds bovenin (kin boven stang) of halverwege.
Alternatieven
Vrije chin-ups (supinated pull-ups).
Neutral grip pull-ups (parallelle grepen).
Seated cable row of machine row met supinated/onderhandse greep.
Chest dips → dip to L sit
Chest Dips → Dip to L-Sit
Combinatie-oefening: je doet eerst een diepe chest dip en vanuit de onderste of bovenste positie trek je direct je benen naar voren tot in een L-sit.
Uitvoering in het kort
Je start in steun op de dipstangen met licht voorovergeleunde romp (chest dip‑houding).
Je zakt gecontroleerd omlaag tot je schouders ongeveer op of net onder ellebooghoogte komen, ellebogen schuin naar achter/zij, borst naar voren.
Vanuit daar duw je jezelf krachtig omhoog terug in steun.
In de top houd je je ellebogen gestrekt en trek je tegelijk je knieën op en strekt ze naar voren tot je benen recht voor je zijn (L‑sit): heupen gebogen op ± 90 graden, romp recht, core en heupflexoren hard aangespannen.
Je houdt kort de L‑sit vast, laat dan de benen gecontroleerd zakken, en gaat door naar de volgende dip.
Spiergroepen
Dip‑deel: onder- en middenborst, triceps, voorste schouderkop.
L‑sit‑deel: rechte buikspier, heupflexoren, in mindere mate quadriceps en schouders (steun).
Do’s
Romp licht voorover in de chest dip, schouderbladen actief naar achter/omlaag.
In de L‑sit ellebogen gestrekt houden en schouders “uit de schouders duwen” (niet in je gewrichten hangen).
Begin eventueel met opgetrokken knieën (tuck) en werk toe naar volledig gestrekte benen.
waar is de rest?
Chest Dips → Dip to L-Sit
Spiergroepen
Dip: onder- en middenborst, triceps, voorste schouderkop.
L-sit: rechte buikspier, heupflexoren, in mindere mate quadriceps, schouders (steun), core.
Do’s
- Bij dips: romp licht voorover, ellebogen schuin naar achter, schouderbladen actief naar achter/omlaag.
- Bij L-sit: ellebogen gestrekt houden, schouders actief omlaag duwen, benen zoveel mogelijk parallel aan de grond.
- Begin met knieën opgetrokken (tuck) en werk richting half‑L en volledige L-sit.
Don’ts
- Niet te diep in de dip zakken als je schouders dat niet prettig vinden.
- Niet “hangen” in de schouders in de L-sit; altijd actief duwen.
- Geen zwaai gebruiken om in de L-sit te komen; beweging blijft gecontroleerd.
Regressies
- Los: eerst gewone chest dips aanleren.
- Los: L-sit hold op parallel bars of tussen twee boxes, eerst met tuck.
- Dip + knieën optrekken (tuck raise) in plaats van volle L-sit.
Progressies
- Langzamere excentrische dips en langere holds in L-sit.
- Weighted dips plus L-sit (gewichtsvest) als je sterk genoeg bent.
- Van L-sit naar V-sit of L-sit leg raises (benen nog hoger brengen).
Alternatieven
- Dips + losse hanging leg raises.
- Bench dips + L-sit op de grond tussen twee dumbbells.
- Parallel bar support holds → tuck → L-sit progressies.
