Assisted Pull-Up Neutral Grip

Spiergroepen: Lats, middenrug, biceps; secundair: onderarmen, rotator cuff, core.

Beschrijving

De assisted neutral grip pull-up is een optrekvariant met handpalmen naar elkaar toe, waarbij een machine, elastiek of platform een deel van je lichaamsgewicht overneemt. Neutral grip is vaak schouder- en elleboogvriendelijk en een goede opstap naar vrije pull-ups.

Uitgangspositie

Gebruik een assisted pull-up machine of een elastiek aan de stang.

Pak de parallelle grepen vast met handpalmen naar elkaar toe, ongeveer schouderbreed.

Plaats knieën of voeten op het platform/elastiek (bij band onder je knieën of voeten).

Hang met gestrekte armen, maar houd je schouders actief: licht omlaag en naar achter, niet “dood” in je gewrichten. Core en billen aangespannen, benen rustig onder je.

Uitvoering en tips

Start elke herhaling door je schouderbladen eerst omlaag en licht naar elkaar toe te trekken (scapula pull).

Buig dan je ellebogen en trek jezelf omhoog tot je kin duidelijk boven de grepen uitkomt of je borst de handen bijna raakt.

Elle bogen trekken naar beneden langs je romp, niet wijd naar buiten.

Bovenin kort vasthouden en bewust in lats en biceps knijpen.

Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken tot je armen weer bijna volledig gestrekt zijn, met schouders nog steeds actief.

Adem uit tijdens het optrekken, in tijdens het zakken.

Do’s

Stel de assistentie zo in dat je 6–12 nette herhalingen kunt maken (niet té veel hulp, niet te weinig).

Hou lichaam in één lijn – geen zwaaien met benen of heupen.

Focus op ellebogen naar beneden trekken in plaats van “aan de stang hangen”.

Gebruik volledige maar pijnvrije ROM.

Don’ts

Niet stuiteren of “kippen” om extra reps te forceren.

Schouders niet in je oren laten kruipen.

Laat het platform/elastiek je niet omhoog teruggooien; blijf zelf controleren.

Niet alleen korte halve reps bovenin of onderin, tenzij als bewuste variant.

Regressies (makkelijker)

Meer assistentie (zwaardere stand op machine of dikker/sterker elastiek).

Lat pull-down neutrale greep als alternatief om het patroon te leren.

Negatieve pull-ups (opspringen of met opstap omhoog → langzaam zakken).

Progressies (zwaarder)

Assistentie geleidelijk verminderen tot je lichaamsgewichtpull-ups kunt doen.

Langzamere excentrische fase (3–5 tellen zakken).

Isometrische holds op verschillende hoogtes (bijv. halverwege en bovenin).

Alternatieven

Neutral grip pull-ups zonder assistentie.

Seated cable row met neutrale V‑greep.

One-arm assisted pull-up (bijv. met band aan één zijde) voor extra eenzijdige focus.

Assisted Pull Up Pronated Grip