90/90 Hip Opener
90/90 Hip Opener
Spiergroepen: Heuprotatoren (interne en externe), bilspieren, adductoren; secundair: onderrug (mobiliteit), core (licht, stabilisatie).
Beschrijving
De 90/90 hip opener is een zittende mobiliteitsoefening voor de heupen. Je zit met beide benen in 90 graden (één voor, één opzij) en roteert dan je heupen zodat je van de ene 90/90‑positie naar de andere “switched”, zonder je voeten te verplaatsen. Ideaal om zowel interne als externe heuprotatie te verbeteren.
Uitgangspositie
Ga rechtop op de grond zitten.
Voorste been: knie ongeveer 90 graden gebogen, scheen ongeveer recht vooruit.
Achterste been: knie ongeveer 90 graden gebogen, dij ongeveer haaks op je romp (opzij), scheen naar achter.
Beide knieën ongeveer 90 graden, voeten blijven op de grond, romp zoveel mogelijk rechtop, core licht aangespannen.
Uitvoering
Vanuit de 90/90‑zit duw je je knieën richting elkaar zonder je voeten te verplaatsen.
Laat beide knieën doorrollen naar de andere kant totdat je weer in een 90/90‑positie eindigt, maar nu met het andere been voor.
Heupen draaien mee, romp blijft zoveel mogelijk rechtop (je mag je handen gebruiken ter ondersteuning naast je heupen).
Zit even rechtop in de nieuwe positie, voel de stretch in heup/bil.
Herhaal het “wisselen” rustig heen en weer in gecontroleerd tempo.
Do’s
Houd je beweging langzaam en gecontroleerd; geen zwaaien of vallen.
Gebruik je handen op de grond als steun als je snel omvalt of heel stijf bent.
Blijf ademen en probeer je heupen te ontspannen in de eindposities.
Bouw de ROM geleidelijk op; begin met kleinere hoeken als 90 graden te heftig is.
Don’ts
Niet met je onderrug bollen en helemaal inzakken; probeer de romp zoveel mogelijk lang en recht te houden.
Forceer geen pijnlijke hoek in de heup; lichte rek is oké, scherpe pijn niet.
Niet “springen” of snelle knikbewegingen maken met je knieën.
Regressies (makkelijker)
Hoeken kleiner maken: knieën iets minder dan 90 graden buigen.
Op een kussen of blok zitten om heuphoek minder extreem te maken.
Eerst alleen in één 90/90‑positie blijven en voorover/zijwaarts leunen voor stretch, zonder al te switchen.
Progressies (zwaarder)
Romp volledig rechtop houden en handen los (geen steun).
Vanuit de 90/90‑positie oprichten in een knielende positie (90/90 hip lift).
Voorover leunen over het voorste been (extra bilstretch) en dan switchen.
Alternatieven
World’s Greatest Stretch / lizard lunge.
Deep squat hold (prayer squat).
Standing Cossack squat.
Hip CARs (Controlled Articular Rotations) voor heupmobiliteit.
