Assisted Pull-Up Wide Grip

Assisted Pull-Up Wide Grip

Spiergroepen: Bovenste en buitenste lats, boven-/middenrug (rhomboids, traps); secundair: biceps, onderarmen, rotator cuff, core.

Beschrijving

Assisted wide grip pull-up is een optrekvariant met brede overhandse greep, waarbij een machine of elastiek een deel van je lichaamsgewicht overneemt. De brede greep legt relatief meer nadruk op de bovenkant/buitenkant van de lats en de bovenrug.

Uitgangspositie

Gebruik een assisted pull-up machine of bevestig een elastiek aan de stang.

Pak de stang met een brede overhandse greep (breder dan schouderbreed), handpalmen van je af.

Plaats knieën of voeten op het platform/elastiek.

Hang met gestrekte armen, maar houd je schouders actief: licht omlaag en naar achter, niet “dood” hangen.

Core en billen aangespannen, lichaam in één rechte lijn, benen rustig onder je.

Uitvoering en tips

Begin elke herhaling met een scapula-actie: trek je schouderbladen eerst omlaag en licht naar elkaar toe.

Buig daarna je ellebogen en trek jezelf omhoog richting de stang. Ellebogen gaan schuin naar beneden/zijwaarts, niet extreem ver naar voren of helemaal horizontaal.

Trek tot je kin ongeveer op stanghoogte of je bovenborst de lijn van de stang nadert, afhankelijk van je schoudercomfort.

Bovenin kort vasthouden en bewust in lats en bovenrug knijpen.

Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn, met actieve schouders.

Adem uit tijdens het optrekken, in tijdens het zakken.

Do’s

Stel de assistentie in zodat je 5–10 strakke herhalingen kunt maken zonder te “cheaten”.

Houd je borst hoog en kijk licht vooruit (niet naar het plafond).

Gebruik volledige maar pijnvrije ROM; stop als je schouders gaan trekken/irriteren.

Denk aan je ellebogen die je naar je flanken en licht naar achter trekt, niet alleen “kin boven stang”.

Don’ts

Niet kippen of zwaaien met je lijf om boven te komen (als kracht-/spier-oefening).

Niet extreem breed grijpen als je schouders dat niet tolereren.

Schouders niet in je nek laten kruipen; houd ze laag.

Laat het platform/elastiek je niet terug omhoog “schieten”; jij controleert omlaag én omhoog.

Regressies (makkelijker)

Meer assistentie (zwaarder instellen of dikker elastiek).

Breed grip lat pull-down als alternatief met vergelijkbare lijn maar meer controle.

Assisted pull-ups met medium grip voor minder schouderstress.

Progressies (zwaarder)

Assistentie langzaam verminderen tot vrije wide grip pull-ups.

Langzamere excentrische fase (3–5 tellen zakken).

Isometrische holds bovenin (kin boven stang).

Alternatieven

Lat pull-down wide grip.

Pull-ups of chin-ups met medium/neutral grip (schoudervriendelijker).

T-bar row, barbell row of seated Cable Row Wide Grip voor boven-/middenrug.

Assited Pull Up Supinated grip