Archer Pull Up

Spiergroepen: Lats, biceps, midden-/bovenrug (rhombus, traps); secundair: onderarmen, core, rotator cuff.

Beschrijving

De archer pull up is een gevorderde pull-upvariant waarbij je één arm grotendeels buigt en de andere bijna gestrekt houdt. Je trekt dus vooral naar één kant, alsof je een boog spant. Dit is een tussenstap richting one-arm pull-ups.

Uitgangspositie

Pak de stang breed vast met handpalmen naar voren.

Hang met gestrekte armen, schouders actief omlaag en naar achter, core en billen aangespannen, benen stil onder je of licht naar achter gekruist.

Uitvoering en tips

Kies een “trekkende” kant (bijv. rechts).

Trek jezelf nu omhoog richting je rechterhand:

rechterarm buigt sterk

linkerarm blijft grotendeels gestrekt en schuift zijwaarts mee

Je borst eindigt dicht bij je rechterhand, linkerarm wijst bijna zijwaarts als een pijl op de boog.

Laat je daarna gecontroleerd terugzakken naar hangpositie en herhaal naar dezelfde kant, of wissel per herhaling van kant.

Blijf je core aanspannen zodat je niet gaat slingeren. Adem uit tijdens het optrekken, in tijdens het zakken.

Do’s

Denk: “borst naar één hand” in plaats van “recht omhoog”.

Hou je schouder van de trekkende arm laag en stabiel, geen schouders in je oren.

Gebruik volledige ROM: bijna gestrekt onderin, hoog genoeg dat je borst bij de ene hand komt.

Werk links en rechts ongeveer evenveel voor balans.

Don’ts

Geen grote kip-swing gebruiken om boven te komen als je dit traint voor kracht/controle.

Niet in je schouder “hangen” aan de gestrekte arm; die blijft actief.

Niet forceren als je normale pull-ups nog maar net aankunt.

Regressies (makkelijker)

Band-assisted archer pull-ups (elastiek onder je knieën/voeten).

Excentrische archer pull-ups: vanuit de top langzaam naar beneden zakken naar één kant.

Unilaterale lat pulldown of single-arm cable pulldown met vergelijkbaar pad (borst naar hand).

Progressies (zwaarder)

Meer gewicht (weighted archer pull-ups).

Meer ROM naar de “gestrekte” arm (bijna one-arm hang + spotterhand).

Stap-voor-stap richting one-arm pull-ups (meer last op één arm, andere arm meer als balans).

Alternatieven (zelfde doel: richting éénarmige pull-ups / unilaterale trek-kracht)

Typewriter pull-ups (bovenin van links naar rechts bewegen).

Uneven grip pull-ups (ene hand op stang, andere aan band/ring lager).

One-arm lat pulldowns zwaar, met strakke scapulacontrole.

41X0

could u describe this movement?

4 excentric

1 is hold iso

X xplosive movement

0 for rest

41X0 is een tempo-code voor hoe je een herhaling uitvoert. Elke positie staat voor een fase van de rep:

Volgorde (bij een normale “duw”-oefening, bv. bench press, squat, leg press):

Eerste cijfer: excentrisch (laten zakken)

Tweede cijfer: pauze onderin

Derde teken: concentrisch (omhoog duwen/trekken)

Vierde cijfer: pauze bovenin

Dus bij 41X0:

4 = 4 tellen excentrisch

Langzaam laten zakken in 4 seconden.

1 = 1 seconde isometrische hold onderin

Onderaan 1 seconde vasthouden (spanning houden).

X = explosief concentrisch

Zo snel mogelijk omhoog duwen/trekken met controle.

0 = 0 seconden pauze bovenin

Geen pauze bovenin; direct door naar de volgende herhaling.

Voorbeeld bij squat met 41X0:

4 sec rustig zakken

1 sec onderin vast

X: zo explosief mogelijk omhoog

0: bovenin geen pauze, meteen weer zakken

Dit tempo geeft veel controle en spanning (lange excentrische + hold) en traint ook kracht/snelheid in de opgaande fase.

english

41X0 is a tempo code that tells you how to perform each rep:

Order (for a typical push like squat, bench, leg press):

1st symbol = eccentric (lowering)

2nd symbol = bottom pause

3rd symbol = concentric (lifting)

4th symbol = top pause

So 41X0 means:

4 = 4 seconds eccentric

Lower the weight in 4 controlled seconds.

1 = 1 second isometric hold at the bottom

Pause for 1 second in the stretched/bottom position, under full tension.

X = explosive concentric

Lift as fast and powerfully as you can with good form.

0 = 0 seconds at the top

No pause at the top; immediately start the next rep.

Example with a squat at 41X0:

4 seconds down

1 second hold at the bottom

Explode up

No rest at the top, go straight into the next rep.

nu gaan we weer spieren doen alles in het nederlands

Helemaal goed, we schakelen weer over naar oefeningen en alles in het Nederlands.

Gooi de volgende spier(oefening) maar, dan werk ik ’m uit in dezelfde stijl als de rest (spiergroepen, beschrijving, uitvoering/tips, do/don’ts, regressies/progressies, alternatieven).

Cable Row One Handed D Handle Upperback Focus