Tricep Extension Inverted Grip Cable

Tricep Extension Inverted Grip Cable

Spiergroepen: Triceps (met extra nadruk op de lange kop); secundair: onderarmen, schouders (stabilisatie).

Beschrijving

Bij de tricep extension met inverted grip (onderhandse/supinated greep) gebruik je een rechte of EZ-bar aan de kabel. Door de handpalmen naar boven te draaien, verandert de stand van je schouders en voel je vaak meer stretch en activatie in de lange kop van de triceps.

Uitvoering en tips

Stel de kabel in op hoge stand en bevestig een rechte of EZ-bar. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen en core aangespannen. Pak de stang met een onderhandse greep (handpalmen naar boven), handen ongeveer schouderbreed. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam en iets vóór je heupen, bovenarmen zo stil mogelijk.

Start met je onderarmen ongeveer parallel aan de grond of iets hoger. Adem uit en strek je ellebogen volledig tot je armen bijna gestrekt zijn, zonder je ellebogen hard op slot te duwen. Onderin draai je je handen niet extra naar buiten; hou de grip stabiel en knijp bewust in de triceps. Adem in terwijl je de stang gecontroleerd terug laat komen tot de startpositie, zonder dat je ellebogen naar voren schieten.

Do’s

Houd je bovenarmen dicht tegen je zij en zo stil mogelijk.

Zet je voeten stevig neer en houd je romp recht, geen meebewegen.

Gebruik een gewicht waarmee je een volledige, pijnvrije ROM gecontroleerd haalt.

Focus op strakke, gecontroleerde reps met spanning op de triceps, niet op zo veel mogelijk kilo’s.

Don’ts

Niet met je hele lichaam naar voren en achter zwaaien om het gewicht omlaag te krijgen.

Laat je ellebogen niet ver naar voren komen tijdens het buigen; dan verlies je spanning.

Maak er geen halfslachtige korte reps van; werk door een volledige maar pijnvrije beweging.

Ga niet zo zwaar dat je polsen extreem achterover klappen of pijn gaan doen.

Regressies (makkelijker)

Gebruik een lichter gewicht en kleinere ROM tot je techniek en polsstand comfortabel zijn.

Stap tijdelijk over op tricep pushdowns met touw of neutrale grip als je polsen gevoelig zijn.

Voer de oefening zittend uit met ellebogen tegen je zij voor extra stabiliteit.

Progressies (zwaarder)

Vertraag de excentrische fase (drie tot vier tellen laten terugkomen).

Voeg een isometrische hold van één tot twee seconden toe in de volledig gestrekte positie.

Gebruik zwaarder gewicht met dezelfde strakke vorm en blijf in de 8–12 herhalingen.

Alternatieven

Tricep pushdown met touw (neutrale grip).

Overhead cable tricep extension (lange kop nog meer op rek).

Skull crushers met EZ-bar.

Dips of close grip bench press als zwaardere compound voor de triceps.

Cable pull Over