KB Cossack Squat
KB Cossack Squat
Spiergroepen: Quadriceps, bilspieren, adductoren (binnenkant bovenbenen); secundair: hamstrings, kuiten, core, enkel- en heupstabilisatoren.
Beschrijving
De kettlebell Cossack squat is een zijwaartse, diepe squat waarbij je je gewicht volledig op één been verplaatst en het andere been zijwaarts uitstrekt. Met de kettlebell in goblet‑positie train je kracht, mobiliteit en stabiliteit in heupen, knieën en enkels.
Uitgangspositie
Sta breder dan schouderbreed, tenen licht naar buiten gedraaid.
Houd een kettlebell in goblet‑positie (tegen je borst, ellebogen dicht bij je romp).
Core aangespannen, borst omhoog.
Uitvoering en tips
Verplaats je gewicht naar één kant en buig de knie van dat been terwijl je heup naar achter en omlaag zakt. Het andere been blijft gestrekt of bijna gestrekt, voet blijft met hiel op de grond (tenen kunnen iets omhoogkomen als jouw mobiliteit dat vraagt).
Zak zo diep als je mobiliteit en controle toelaten, ideaal tot je heup van het buigende been ongeveer op of onder kniehoogte is. Rug blijft neutraal, borst hoog.
Duw via hak en middenvoet van het gebogen been jezelf weer terug naar het midden en kom rechtop in de brede stand. Herhaal naar de andere kant.
Adem in tijdens het zakken, adem uit tijdens het opkomen.
Do’s
Houd de knie van het werkende been in lijn met je tenen; niet naar binnen laten vallen.
Hou je hiel van het werkende been op de grond.
Gebruik de kettlebell als tegengewicht om makkelijker diep te kunnen zakken.
Begin met beperkte diepte en bouw ROM rustig op.
Don’ts
Niet naar voren over je teen vallen met de knie; heup gaat naar achter én omlaag.
Niet in je onderrug bollen of extreem hol trekken.
Niet “stuiteren” in de onderste positie.
Regressies (makkelijker)
Bodyweight Cossack squat zonder kettlebell.
Kleinere zijwaartse verplaatsing (half Cossack).
Zijwaartse lunges in plaats van diepe Cossack.
Progressies (zwaarder)
Zwaardere kettlebell.
Langzamere excentrische fase en korte pauze onderin.
Cossack squats met de kettlebell voor je uitgestrekt (meer core en mobiliteitseis).
Alternatieven
Side lunge met dumbbells.
Sumo squat (bil + adductoren, minder zijwaartse verplaatsing).
Lateral Step-Ups.
