Step-Ups
Step-Ups
Spiergroepen: Quadriceps, bilspieren; secundair: hamstrings, kuiten, core (stabilisatie).
Beschrijving
Bij de step-up stap je met één voet op een verhoging (bank, box, trap) en duw je jezelf omhoog totdat je volledig op de verhoging staat. Unilaterale oefening die kracht, stabiliteit en coördinatie in één been tegelijk traint.
Uitgangspositie
Sta recht voor een stevige bank of box op ongeveer kniehoogte (lager = makkelijker, hoger = zwaarder).
Voeten heupbreed, core aangespannen, borst omhoog.
Je kunt lichaamsgewicht gebruiken of dumbbells langs je lichaam / een schijf in goblet-positie vasthouden.
Uitvoering en tips
Plaats één voet volledig op de verhoging (hiel én voorvoet).
Adem in en verplaats je gewicht naar het voorste been.
Duw via de hak en middenvoet van je voorste been jezelf omhoog totdat heup en knie van dat been volledig gestrekt zijn en je andere voet loskomt van de grond.
Zet je achterste voet gecontroleerd bij op de box of laat hem net loszweven, afhankelijk van variant.
Laat jezelf daarna gecontroleerd zakken door eerst met dezelfde achterste voet terug naar de grond te stappen en spanning op het voorste been te houden.
Herhaal alle herhalingen op één been voordat je wisselt. Adem uit tijdens het opstappen.
Do’s
Druk vooral via de hak van het werkende been; gebruik je achterste been zo min mogelijk om “af te zetten”.
Houd je knie van het standbeen in lijn met je tenen, niet naar binnen laten vallen.
Kies een boxhoogte waarbij je met controle en zonder wiebelen kunt werken.
Romp licht voorover is oké, maar rug blijft neutraal.
Don’ts
Niet springen op de box; het blijft een gecontroleerde stap, geen plyo-jump (tenzij bewust).
Niet met je achterste been hard van de grond af duwen om vals te spelen.
Niet op je tenen van het voorste been gaan staan.
Geen instabiele ondergrond gebruiken.
Regressies (makkelijker)
Lagere verhoging.
Bodyweight step-ups met steun (bijv. vasthouden aan een rek).
Reverse lunges als alternatief.
Progressies (zwaarder)
Hogere box (mits heup/knie het toelaten).
Dumbbells of barbell toevoegen.
Langzamere excentrische fase en korte pauze bovenin.
Knee drive bovenin (vrije knie actief optillen) voor extra heup- en core‑werk.
Alternatieven
Bulgarian split squat.
Walking lunges.
Single-leg leg press.
Box step-downs (excentrische variant).
