Squat to Good Morning
Squat to Good Morning
Spiergroepen: Quadriceps, bilspieren (squatfase); hamstrings, bilspieren, onderrug (good‑morningfase); secundair: core, bovenrug.
Beschrijving
Combinatie-oefening: je maakt eerst een excentrische back squat, schakelt onderin over naar een good morning‑positie en komt dan via een heupstrekking omhoog. Ideaal om zowel je squat‑patroon als je hip hinge (good morning) te trainen en onderrug/hamstrings sterker te maken.
Uitgangspositie
Stang op je bovenrug (back squat‑positie), voeten schouderbreed, tenen licht naar buiten. Core aangespannen, borst omhoog, rug neutraal.
Uitvoering en tips
- Squatfase
- Adem in, zak in een gecontroleerde back squat: heupen naar achter én omlaag, knieën in lijn met tenen.
- Ga tot je normale squatdiepte, rug neutraal, borst omhoog.
- Overgang naar good morning
- Onderaan stop je de squat (heupen in de onderste positie).
- Vanuit daar strek je je knieën iets en duw je je heupen naar achter, terwijl je romp voorover kantelt tot je in een good morning‑positie bent (heupen hoog, romp voorover, rug nog steeds neutraal).
- Good-morningfase omhoog
- Vanuit deze hinge‑positie adem je uit en duw je je heupen naar voren om terug rechtop te komen.
Do’s
- Houd je rug tijdens de hele oefening neutraal; geen bolling onderin.
- Begin met licht gewicht; technisch veel zwaarder dan een gewone squat.
- Beweeg rustig in de excentrische squat en overgang; geen “ploffen” onderin.
Don’ts
- Niet te diep in de squat zakken als je vorm dan instort.
- Geen agressieve heupzwaai of ruk naar voren uit de good morning‑positie.
- Niet combineren met maximale gewichten; dit is een techniek- en versterkingsoefening.
Alternatieven
- Losse back squats + losse good mornings.
- Romanian deadlift (hip hinge zonder squatdeel).
- Pause squats (onderin houden) of tempo squats voor extra controle.
Functional Push Ups Heigth difference
