Incline Push-Up

Spiergroepen: Midden- en onderborst; secundair: triceps, voorste schouderkop, core.

Beschrijving

Bij de incline push-up staan je handen hoger dan je voeten (bijvoorbeeld op een bank, box of stang). Daardoor wordt de oefening lichter dan een gewone push-up en kun je makkelijker goede techniek, ROM en borstspanning aanleren of meer herhalingen maken.

Uitgangspositie

Plaats je handen op een verhoging (bank, box, smith-stang) iets breder dan schouderbreedte.

Zet je voeten op de grond, lichaam in een rechte lijn van schouders tot enkels.

Billen aangespannen, buik aangespannen, geen holle rug.

Schouderbladen licht naar achter en omlaag, borst iets naar voren.

Uitvoering en tips

Adem in en laat je lichaam als één plank zakken richting de verhoging.

Elle bogen buigen ongeveer 30–60 graden van je romp; niet extreem wijd, niet strak langs je lichaam.

Laat je borst richting de rand van de bank/stang komen, niet je buik.

Raak de verhoging licht of kom er net boven, zonder te stuiteren.

Duw jezelf in één vloeiende lijn weer omhoog terwijl je uitademt, tot je armen bijna gestrekt zijn (ellebogen niet keihard op slot).

Hoofd in lijn met je wervelkolom, kijk iets voor je, niet naar voren of naar beneden knikken.

Do’s

Hou je lichaam recht: geen doorhangende heupen of opgetrokken billen.

Duw de grond/steun actief “van je af” en voel je borst werken.

Gebruik een hoogte waarop je 8–20 strakke herhalingen kunt maken.

Span je core de hele set aan voor extra stabiliteit.

Don’ts

Niet je heupen laten zakken of juist te hoog houden.

Geen halve reps doen (alleen bovenin korte stukjes), tenzij bewust.

Niet met je hoofd naar voren duwen om “dieper” te lijken.

Geen snelheid en slordig stuiteren gebruiken om extra herhalingen te forceren.

Regressies (makkelijker)

Handen hoger plaatsen (bijvoorbeeld op een hoge box, tafel of muur).

Push-ups op knieën met handen op een verhoging.

Isometrische holds bovenin of halverwege de ROM met minder herhalingen.

Progressies (zwaarder)

Handen geleidelijk lager zetten (smith-stang omlaag, daarna bank, dan vloer).

Pauze onderin, of langzamere excentrische fase (drie tellen zakken).

Incline push-up met extra gewicht (gewichtsvest, schijf op de rug).

Alternatieven

Flat Push-Ups op de grond.

Decline Push-Ups (voeten hoger voor meer bovenborst/schouder).

Dumbbell of Barbell Bench Press (flat of incline).

Cable chest press staand.

Pseudo push ups