Push-Ups
Push-Ups
Spiergroepen: Borst (midden), triceps, voorste schouderkop; secundair: core, serratus, bilspieren.
Beschrijving
Klassieke lichaamsgewicht duw-oefening: vanuit een plankpositie laat je je borst richting de grond zakken en duw je jezelf weer omhoog. Bouwt kracht, spiermassa en stabiliteit in bovenlichaam en core.
Uitgangspositie
Ga in hoge plank met je handen iets breder dan schouderbreed op de grond, ongeveer onder je schouders.
Voeten heupbreed of iets smaller, lichaam in één rechte lijn van enkels tot schouders.
Core en billen aangespannen, schouders laag en licht naar achter.
Uitvoering en tips
Adem in en buig je ellebogen, laat je borst gecontroleerd zakken richting de grond.
Elle bogen ongeveer 30–60 graden van je romp (niet extreem wijd, niet strak langs je zij).
Zak tot je borst net de vloer raakt of er vlak boven komt.
Adem uit en duw jezelf krachtig maar gecontroleerd omhoog tot je armen bijna volledig gestrekt zijn.
Hoofd blijft in lijn met je wervelkolom; kijk iets voor je op de grond.
Do’s
Houd je lichaam als een plank: geen doorhangende heupen of opgetrokken billen.
Duw actief door je handen de grond “van je af”.
Gebruik een volledige, pijnvrije ROM.
Span core en billen de hele set.
Don’ts
Niet met je hoofd “duiken” in plaats van je borst laten zakken.
Geen halve snelle reps als standaard (tenzij bewust).
Niet met de heupen wiebelen of inzakken in je onderrug.
Niet op je tenen schuiven of wegglijden.
Regressies (makkelijker)
Push-ups tegen een muur of hoge verhoging (bank, tafel).
Knee push-ups (op knieën) op de grond.
Negative push-ups: langzaam zakken, omhoog met hulp.
Progressies (zwaarder)
Voeten op een verhoging (decline push-ups).
Weighted push-ups (gewichtsvest, schijf op rug).
Explosieve of plyometrische push-ups (claps, hand release).
Uneven, archer of ring/TRX push-ups voor meer instabiliteit en unilaterale prikkel.
Alternatieven
Barbell of dumbbell bench press.
Machine chest press.
Cable chest press.
One Handed Inverted Row Shoulder Chest Press
One Handed Inverted Row – Shoulder Chest Press
Spiergroepen
Primair: middenrug, lats, achterste schouder (row‑kant); borst, voorste schouder, triceps (press‑kant).
Secundair: core (anti‑rotatie), bilspieren, hamstrings (plankhouding).
Beschrijving
Hybride oefening waarbij je onder een stang/ringen hangt. Met de ene arm trek je jezelf in een éénarmige inverted row, met de andere arm duw je jezelf tegelijk weg (schouder/chest press) tegen de stang of een stand. Je combineert zo horizontaal trekken en duwen in één beweging.
Uitgangspositie
– Plaats een stang in een rek op heuphoogte, of gebruik ringen.
– Ga eronder liggen met je lichaam in een rechte plank, hielen op de grond.
– Pak met één hand de stang/ring vast (row‑arm).
– Met de andere hand steun je tegen de stang/een push-up stand ter hoogte van je schouder (press‑arm).
– Core en billen aangespannen, lichaam in rechte lijn.
Uitvoering en tips
– Adem in en trek je borst richting de stang met de row‑arm, elleboog langs je romp naar achter.
– Tegelijkertijd duw je met de andere arm tegen de stang/stand, alsof je een éénarmige chest/shoulder press maakt.
– Bovenin komt je borst dicht bij de stang/ring, schouderbladen trekken samen.
– Houd kort vast, adem uit en laat je lichaam gecontroleerd weer zakken tot bijna gestrekte armen.
– Heupen blijven stabiel, geen draaien of inzakken.
Do’s
– Voeten breder zetten voor meer anti‑rotatie en stabiliteit.
– Row‑elleboog dicht langs je lichaam, press‑arm onder schouder houden.
– Begin met hogere stang/meer schuine stand; lager = zwaarder.
Don’ts
– Heupen niet laten wegzakken of draaien; romp blijft recht.
– Geen rukken of trekken met de onderrug.
– Niet te zwaar starten; techniek gaat vóór weerstand.
Regressies
– Gewone inverted row met twee handen.
– Eénarmige inverted row met lichte hulp van de andere hand op de stang.
– Push-ups op stang/stand los van de row.
Progressies
– Stang lager zetten voor meer lichaamsgewicht.
– Gewichtsvest toevoegen.
– Afwisselend tempo: langzame excentrische fase, explosieve opwaartse fase.
Alternatieven
– Inverted row + push-ups (los als superset).
– Ring row + ring push-ups.
– Single‑arm cable row gecombineerd met single‑arm cable chest press.
