Fly Cable Flat Bench
Fly Cable Flat Bench
Spiergroepen: Middenborst; secundair: voorste schouderkop, biceps (licht).
Beschrijving
Isolatie-oefening voor de borst met kabels, liggend op een platte bank. Je maakt een fly‑beweging (omhelzing) in plaats van een press, met constante spanning door de kabels.
Uitgangspositie
Zet twee pulleys iets onder of op schouderhoogte en plaats een platte bank ertussen.
Ga met je bovenrug en billen op de bank liggen, voeten stevig op de grond.
Pak beide handgrepen en breng je armen boven het midden van je borst, handpalmen naar elkaar, ellebogen licht gebogen.
Schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog, core aangespannen.
Uitvoering / Tips
Adem in en laat je armen in een wijde boog zakken naar buiten, ellebogen blijven licht gebogen in een vaste hoek.
Zak tot je een duidelijke stretch in de borst voelt, maar geen pijn in de schouders.
Adem uit en breng je armen in dezelfde boog terug tot boven je borst, handen bijna tegen elkaar aan.
Bovenin kort vasthouden en bewust in de borst knijpen.
Laat de kabels nooit volledig slap worden; hou doorlopend spanning.
Do’s
Houd schouderbladen strak in de bank en je borst hoog.
Gebruik een licht tot matig gewicht; vorm en spanning gaan boven kilo’s.
Beweeg rustig en gecontroleerd, vooral in de neergaande fase.
Denk aan bovenarmen naar elkaar toe brengen, niet aan de handen optillen.
Don’ts
Niet te diep zakken als je schouders dat niet toelaten.
Verander de oefening niet in een press door sterk te buigen en strekken in de elleboog.
Laat de kabels niet terugschieten of onderin volledig slap worden.
Schouders niet optrekken naar je oren.
Regressies (makkelijker)
Lichter gewicht en kleinere ROM.
Pec deck machine fly.
Dumbbell fly met beperkte diepte.
Progressies (zwaarder)
Langzame excentrische fase en/pauze in de stretchpositie.
Heavier sets binnen veilige schouder-ROM.
Superset met cable of dumbbell chest press.
Alternatieven
Dumbbell Fly (flat).
Cable incline of decline fly.
Standing cable fly.
Pec deck machine.
