Chest Press Barbell Incline Wide Grip

Spiergroepen: Bovenborst, middenborst, voorste schouderkop; secundair: triceps.

Beschrijving

Een incline barbell bench press met brede greep legt extra nadruk op de bovenborst en voorste schouders. Door de brede greep neemt de ROM voor de borst toe, maar ook de schouderbelasting, dus techniek en controle zijn belangrijk.

Uitgangspositie

– Bank op ongeveer 30 graden (niet té hoog, anders wordt het vooral schouder).

– Ogen onder of net achter de stang.

– Voeten stevig op de grond, lichte holling in de onderrug, billen en bovenrug op de bank.

– Schouderbladen naar elkaar toe en omlaag, borst omhoog.

– Pak de stang breder dan schouderbreed, zó dat in de onderste positie je onderarmen ongeveer verticaal blijven.

Uitvoering / Tips

– Unrack de stang en breng hem boven je bovenborst/sleutelbeenlijn.

– Adem in en laat de stang gecontroleerd zakken richting bovenborst.

– Ellebogen staan wat wijder dan bij een normale bench, maar niet volledig horizontaal naast je schouders; ongeveer 60–75 graden van je romp.

– Raak de bovenborst licht of stop net erboven, zonder stuiteren.

– Adem uit terwijl je de stang in een lichte boog terug omhoog duwt naar boven je schouders, borst hoog houden.

– Polsen recht boven de ellebogen houden; stang in de muis van de hand, niet in de vingers “hangen”.

Do’s

– Begin met een gewichtskeuze waarmee je volle controle hebt; brede greep + incline is zwaarder voor schouders.

– Houd je schouderbladen strak in de bank en je borst hoog voor betere borstactivatie.

– Gebruik een spotter of safeties bij zware sets.

– Warm schouders, ellebogen en polsen goed op (lichte presses, band pull-aparts, etc.).

Don’ts

– Niet extreem hoog inclinen (45+ graden) als je schouders gevoelig zijn.

– Geen hyperbrede grip waardoor je onderarmen schuin naar buiten wijzen in de bodem.

– Niet laten stuiteren op je borst of met “half reps” werken omdat het te zwaar is.

– Billen niet van de bank liften om kracht bij te “cheaten”.

Regressies (makkelijker)

– Barbell incline met normale (medium) greep in plaats van breed.

– Dumbbell incline press (meer natuurlijke armweg, minder vaste schouderhoek).

– Machine / smith incline chest press voor meer stabiliteit.

Progressies (zwaarder)

– Pauze onderin (1–2 seconden op/voor de borst) met brede greep.

– Langzamere excentrische fase (3–4 tellen zakken).

– Zwaarder gewicht in lagere rep-ranges (4–8) als techniek solide is.

Integratie in je schema

– Gebruik als hoofd- of tweede borstoefening op een push- of upper-bodydag.

– Meestal 3–4 werksets van 6–12 herhalingen, afhankelijk van je totale volume en schoudertolerantie.

Chest Press Barbell Incline Close Grip