Chest Press Barbell Incline Close Grip

Chest Press Barbell Incline Close Grip

Spiergroepen: Bovenborst, triceps; secundair: voorste schouderkop.

Beschrijving

Incline bench press met smalle greep legt meer nadruk op triceps en binnenkant/bovenkant borst. De hoek van de bank belast de bovenborst extra.

Uitgangspositie

  • Bank op ongeveer 25–35 graden.
  • Ogen onder of net achter de stang.
  • Voeten stevig op de grond, lichte holling in onderrug, billen en bovenrug op de bank.
  • Schouderbladen naar elkaar en omlaag trekken, borst omhoog.
  • Pak de stang iets smaller dan schouderbreed (niet extreem smal), zodat in de onderste positie je onderarmen verticaal staan en ellebogen niet naar binnen knikken.

Uitvoering / Tips

  • Unrack de stang en breng hem boven je bovenborst.
  • Adem in en laat de stang gecontroleerd zakken richting bovenborst/bovenste deel middenborst.
  • Ellebogen blijven relatief dicht bij het lichaam (ongeveer 20–40 graden van je romp), niet wijd uitklappen.
  • Raak de borst licht of stop net erboven, geen stuiteren.
  • Adem uit terwijl je de stang in een rechte of licht boogvormige lijn terug omhoog duwt tot boven je schouders.
  • Duw actief door je triceps, maar houd je borst hoog en schouders laag.

Do’s

  • Kies een smalle maar comfortabele greep: polsen recht boven de ellebogen in de bodem.
  • Schouderbladen strak in de bank, geen losse schouders.
  • Rustige, gecontroleerde excentrische fase.
  • Gebruik een spotter of safeties bij zwaardere sets.

Don’ts

  • Geen extreem nauwe “skullcrusher”-greep; dat belast polsen en ellebogen onnodig.
  • Billen niet van de bank liften.
  • Niet laten vallen of stuiteren op de borst.
  • Schouders niet naar je oren optrekken.

Regressies

  • Dumbbell incline close grip press (neutrale grip) voor pols-/elleboogvriendelijker patroon.
  • Machine of smith incline close grip press voor meer stabiliteit.

Progressies

  • Pauze onderin (1–2 sec op/voor de borst).
  • Langzamere excentrische fase.
  • Zwaarder gewicht in lagere rep-range (4–8) zodra techniek solide is.

Integratie in je schema

  • Ideale tweede borstoefening of primaire tricepscompound op een push- of upper-bodydag.
  • Meestal 3–4 sets van 6–12 herhalingen.

Chest press barbell incline

kan je ook alternatieve oefeningen toevoegen?