Cable Overhead Fly

Spiergroepen: Bovenborst, voorste schouderkop; secundair: middenborst, serratus, triceps (licht).

Beschrijving

Fly‑variant met kabels waarbij je de armen in een boog van laag naar boven je hoofd beweegt. Door de schuine, bovenwaartse lijn leg je veel nadruk op de bovenborst en de voorkant van de schouder, met constante spanning door de kabels.

Uitvoering / Tips

– Zet twee pulleys laag en plaats een bank met rugleuning ertussen (rechtop of licht achterover).

– Ga zitten met je rug tegen de leuning, voeten stabiel op de grond.

– Pak in elke hand een handgreep, armen naast je lichaam, ellebogen licht gebogen.

– Schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog, core aangespannen.

– Beweeg je armen in een wijde boog omhoog en iets naar voren tot je handen boven of net voor je hoofd samenkomen in een Y‑ of V‑vorm.

– Ellebooghoek blijft vrijwel gelijk (fly), je maakt er geen press van.

– Bovenin kort spanning vasthouden, daarna langs dezelfde boog langzaam terug tot bijna startpositie, kabels blijven onder lichte spanning.

– Adem uit tijdens het omhoog bewegen, in tijdens het zakken.

Do’s

– Borst hoog, schouderbladen stabiel naar achter/omlaag.

– Licht tot matig gewicht, focus op gevoel in bovenborst/schouder.

– Rustig, gecontroleerd tempo, vooral in de excentrische fase.

– Stop de ROM als je schouders oncomfortabel worden; geen pijn forceren.

Don’ts

– Niet in de ellebogen gaan pressen (buigen/strekken); het is een fly.

– Kabels niet slap laten vallen onderin en niet terug laten schieten.

– Niet in een holle onderrug gaan hangen; ribben laag, core strak.

– Geen zwaaien met romp of schouders om het gewicht omhoog te krijgen.

Regressies (makkelijker)

– Low‑to‑high cable fly (armen stoppen voor schouderhoogte i.p.v. boven het hoofd).

– Incline dumbbell fly of incline cable fly (minder extreme hoek).

– Lichter gewicht en kleinere ROM.

Progressies (zwaarder)

– Langzamere excentrische fase, 2–4 tellen zakken.

– Korte isometrische hold bovenin.

– Eenarmige cable overhead fly (meer core‑stabilisatie, extra focus per kant).

Alternatieven

– Seated cable Y‑raise.

– Incline dumbbell press of fly.

– Landmine press (schuin duwen, bovenborst/front delt).

– Machine incline fly.

Hammer press dumbbells