TRX One Handed Row

Spiergroepen: Middenrug, lats; secundair: achterste schouder, biceps, core (anti‑rotatie), billen.

Beschrijving

Éénarmige variant van de TRX row. Je trekt jezelf met één arm op, terwijl je romp recht en stabiel blijft. Veel meer core‑ en schouderstabilisatie dan bij de gewone TRX row.

Uitgangspositie

Stel de TRX-handgreep op borsthoogte in (je gebruikt één handvat).

Pak de greep met één hand, voeten op heup‑ tot schouderbreedte, leun achterover tot je lichaam in een schuine plank staat, arm gestrekt. Andere arm kan langs je zij of op je heup. Core en billen aangespannen, lichaam recht.

Uitvoering en tips

Adem in. Trek eerst je schouderblad naar achter en omlaag, buig dan je elleboog en trek je borst naar de handgreep. Heupen en schouders blijven zoveel mogelijk horizontaal; voorkom draaien. Bovenin kort vasthouden, schouderblad goed intrekken. Laat jezelf daarna langzaam zakken tot je arm bijna gestrekt is. Adem uit tijdens het optrekken, in tijdens het zakken. Herhaal, daarna wisselen van arm.

Do’s

Hou je romp stil; denk aan een “plank tegen rotatie”.

Pas de lichaamshelling aan je niveau aan: hoe horizontaler, hoe zwaarder.

Gebruik een gecontroleerde excentrische fase.

Don’ts

Niet meedraaien met je romp om hoger te komen.

Geen doorhangende heupen of bolle rug.

Niet “hangen” in je schouder; houd hem actief omlaag en naar achter.

Alternatieven

TRX Row met twee handen.

Single‑arm cable row.

One arm dumbbell row op een bank.

TRX V