TRX Hamstring Curl
TRX Hamstring Curl
Spiergroepen: Hamstrings, bilspieren; secundair: onderrug, core.
Beschrijving
Lying hamstring curl met je hielen in TRX‑straps. Je trekt je hielen richting je billen terwijl je heupen omhoog houdt, waardoor je hamstrings én billen tegelijk werken.
Uitgangspositie
Ga op je rug liggen met je hielen in de TRX‑steunen, benen gestrekt.
Armen langs je lichaam voor stabiliteit, handpalmen op de grond.
Span je core en bilspieren aan en til je heupen van de grond tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot enkels.
Uitvoering en tips
Adem in.
Buig je knieën en trek je hielen gecontroleerd richting je billen, terwijl je heupen hoog en stabiel blijven.
Bovenin (knieën gebogen) knijp je kort in hamstrings en bilspieren.
Adem uit en strek je benen langzaam weer, heupen blijven zo veel mogelijk op dezelfde hoogte; laat ze niet inzakken.
Herhaal met constante spanning, zonder dat de heupen de grond raken.
Do’s
Houd je heupen hoog en je core strak (plank vanuit schouders tot knieën/enkels).
Beweeg rustig, vooral in de neergaande (terug)fase.
Begin met een hogere TRX‑stand (korte straps) als het zwaar is; lager = zwaarder.
Don’ts
Laat je heupen niet instorten bij het strekken van de benen.
Niet rukken of stuiteren met de hielen; controle boven snelheid.
Geen holle of bolle rug; houd je romp neutraal.
Regressies
Heupen op de grond laten en alleen knieën buigen/strekken.
Glute bridges en lying leg curls op een Swiss ball of sliders.
Progressies
TRX single‑leg hamstring curl (één been in de straps).
Langzamere excentrische fase en/of pauze bovenin.
Alternatieven
Lying leg curl machine.
Sliding leg curls met sliders/handdoeken.
Romanian deadlift.
