TRX Knee Tuck
TRX Knee Tuck
Spiergroepen: Rechte buikspier, heupflexoren; secundair: schouders, serratus, borst, billen (plankhouding).
Beschrijving
De TRX knee tuck is een dynamische plankvariant. Vanuit een hoge plank met je voeten in de TRX trek je je knieën krachtig onder je romp en strek je ze weer, wat de core en heupflexoren zwaar laat werken.
Uitgangspositie
Stel de TRX zo in dat de foot cradles ongeveer op kuit-/enkelhoogte hangen.
Plaats beide voeten in de TRX‑lussen en kom in hoge plank: handen onder je schouders, armen gestrekt, lichaam in een rechte lijn van schouders tot hielen.
Core en billen aangespannen, nek neutraal.
Uitvoering en tips
Adem in. Trek beide knieën tegelijk naar je borst door je heupen licht te buigen en je knieën onder je romp te brengen. Houd je schouders boven je handen en je rug zo neutraal mogelijk (geen hoge “pike”, geen doorzakkende heupen).
In de eindpositie zijn je knieën onder of net voor je heupen, buikspieren stevig aangespannen. Adem uit, en strek je benen gecontroleerd weer naar achter tot je terug bent in een strakke plank. Herhaal in vloeiend, gecontroleerd tempo.
Do’s
Houd je heupen ongeveer op plankhoogte; klein beetje omhoog is oké, maar geen grote V‑positie.
Schouders blijven boven je handen, niet ver naar achter rollen.
Beweeg rustig en gecontroleerd, vooral bij het terugstrekken van de benen.
Don’ts
Heupen niet laten doorzakken (holle rug) bij het uitstrekken van de benen.
Geen grote swings heen en weer; het is core‑werk, geen “kippen”.
Niet te ver onder je door trekken als je onderrug dan rond en pijnlijk wordt.
Regressies
Plank met voeten in TRX (geen tucks).
Knee tucks op de grond met voeten op een slider of bal.
Progressies
Explosieve tucks of alternating tucks (één knie per keer).
Pike tucks (heupen hoger, richting handstandlijn).
Alternatieven
Mountain climbers (TRX of vloer).
Hanging knee raises.
Ab wheel rollouts.
