Standing Cable Hip Flexor Raise
Standing Cable Hip Flexor Raise
Spiergroepen: Heupflexoren (iliopsoas, rectus femoris), in mindere mate rechte en schuine buikspieren; secundair: standbeen-bil en core (stabilisatie).
Beschrijving
Staande heupflexie-oefening met kabel waarbij je één knie explosief optilt tegen weerstand. Ideaal voor hardlopers, sprinters en vechtsporters (knieën, kicks, sprintmechanica).
Uitgangspositie
Bevestig een enkelband aan de lage pulley en maak die vast aan je enkel.
Ga met je gezicht van de kabelmachine af staan, zodat de kabel achter je loopt.
Sta stabiel op je standbeen, voeten heupbreed, core aangespannen, borst omhoog.
Het werkende been hangt licht naar achter met gestrekt of licht gebogen knie.
Uitvoering en tips
Adem in en houd je romp stil.
Trek je knie van het werkende been explosief omhoog richting borst (heupflexie), tot ongeveer heuphoogte of hoger als mobiliteit en controle het toelaten.
Houd bovenin kort spanning, voel dat de voorkant van je heup en eventueel onderbuik werken.
Laat het been daarna langzaam en gecontroleerd terugzakken tot de startpositie; laat de kabel het been niet terugtrekken.
Adem uit tijdens het optillen, adem in tijdens het laten zakken.
Maak alle herhalingen op één kant, dan wisselen.
Do’s
Houd je romp rechtop en je core aangespannen (niet naar achter leunen).
Hou je standbeen licht gebogen en stabiel, voet volledig op de grond.
Beweeg alleen in de heup; bovenlichaam blijft zoveel mogelijk stil.
Gebruik een relatief lichte load, vooral als je explosief wilt werken.
Don’ts
Niet achterover hangen of uit je onderrug trekken.
Niet zwaaien met je bovenlichaam om de kabel omhoog te krijgen.
Laat de kabel je been niet terug “slingeren”; controle in de excentrische fase.
Geen pijnlijke “trek” in de lies accepteren; dan is de load of ROM te groot.
Regressies (makkelijker)
Standing hip flexor raise zonder kabel (bodyweight, knie optillen).
Gebruik van steun (bijv. vasthouden aan een rek) voor extra balans.
Lagere ROM (knie niet zo hoog optillen) met zeer lichte weerstand.
Progressies (zwaarder)
Explosieve raises (snelle concentrische fase) met langzame excentrische terugweg.
Hogere kniepositie, richting borst.
Combineren in een loop‑ of kniedrive‑drill (bijv. afwisselend links/rechts in ritme).
Alternatieven
Hanging knee raises of Garhammer raises.
Cable march/ A‑skip‑achtige drils met kabel.
Lying cable hip flexion.
Resistance band hip flexor march.
