Split Stance Cable Punch–Row Drill
Split Stance Cable Punch–Row Drill
Spiergroepen: Borst, schouders en triceps (punch‑arm); lats, middenrug en biceps (row‑arm); secundair core (rotatie/anti‑rotatie), heupen en benen.
Beschrijving
Functionele vechtsport-oefening met twee kabels: met de ene arm duw je explosief (stoot) en met de andere arm trek je explosief (row). Je staat in een split stance (vechthouding) en traint tegelijk duwkracht, trekrichting, heup-/romprotatie en stabiliteit.
Uitgangspositie
Zet links en rechts een kabel op borsthoogte met D-handles.
Ga midden tussen de kabels staan in je fight stance: linkerbeen voor als je met rechts wilt trekken en met links wilt stoten (of andersom).
Core aangespannen, borst omhoog, schouders laag.
Uitvoering
Start met beide armen ongeveer op borsthoogte, lichte spanning op de kabels.
Stoot-arm: duw de kabel explosief naar voren als een rechte punch, arm bijna volledig gestrekt, heup en romp draaien licht mee.
Row-arm: trek tegelijkertijd of in ritme de andere kabel explosief naar je ribbenkast, elleboog langs je romp, schouderblad naar achter.
Beide armen keren gecontroleerd terug naar de startpositie, zonder dat je romp gaat zwabberen.
Herhaal ritmisch: explosief stoten en trekken, terug gecontroleerd.
Do’s
Hou je heupen en core stabiel; rotatie komt uit heupen en bovenrug, niet uit “omvallen” van je lijf.
Werk met middelzwaar gewicht zodat je snel én technisch strak kunt bewegen.
Adem kort en krachtig uit bij elke punch/row.
Don’ts
Niet trekken of duwen met alleen je arm; gebruik heup en romp in de lijn van de stoot/row.
Geen grote, ongecontroleerde romprotatie; kleine, scherpe rotatie is genoeg.
Niet zó zwaar gaan dat je traag en slordig wordt.
Alternatieven
Cable punches (straight/hook) los.
Single-arm cable row in fight stance.
Med ball rotational throws.
Landmine punch + row combinaties.
