Split Squat Smith Machine Front Foot Elevated
Split Squat Smith Machine Front Foot Elevated
Spiergroepen: Quadriceps (focus), bilspieren; secundair: hamstrings, core, adductoren.
Beschrijving
Unilaterale split squat in de Smith machine waarbij je voorste voet op een verhoging staat. Door de verhoging vergroot je de knieflexie en leg je extra nadruk op de quads van het voorste been, met veel controle dankzij de geleide baan.
Uitvoering / Tips
Zet een stabiele schijf of step (circa 5–10 cm) onder de voorste voet.
Plaats de Smith-stang op je bovenrug (back rack), stap met één voet op de verhoging en de achterste voet een flinke pas achter je. Je staat in een vaste split-stand, beide voeten recht vooruit.
Romp licht voorover, core aangespannen, borst omhoog.
Adem in en zak recht omlaag: achterste knie richting de grond, voorste knie buigt ruim in de lijn van je tenen (mag over de tenen komen), hiel blijft op de verhoging.
Zak tot je achterste knie net boven de grond is en je duidelijke spanning voelt in quad en bil van het voorste been.
Duw vanuit hak en middenvoet van het voorste been omhoog terug naar de startpositie, zonder je knie hard op slot te duwen.
Maak alle herhalingen op één been af voor je wisselt.
Do’s
Kies een staplengte waarbij je in de bodem ongeveer 90 graden buiging in beide knieën hebt.
Houd je knie in de lijn van je tenen, niet naar binnen laten vallen.
Begin met licht gewicht om balans, diepte en voetpositie te vinden.
Gebruik de geleide baan van de Smith: denk “recht omlaag, recht omhoog”.
Don’ts
Niet op de tenen van het voorste been gaan hangen; hiel blijft stevig op de verhoging.
Niet naar voren “vallen” met je romp; je zakt vooral recht omlaag.
Geen grote sprongen in gewicht maken; vorm gaat vóór load.
Regressies
Split squat Smith machine zonder verhoging.
Gewone split squat met dumbbells of bodyweight.
Progressies
Grotere ROM door iets hogere verhoging (mits knieën en heupen dit toelaten).
Langzamere excentrische fase en korte pauze onderin.
Zwaarder gewicht of extra volume (meer sets/reps).
Alternatieven
Bulgarian split squat (achterste voet op bankje).
Front foot elevated split squat met vrije barbell of dumbbells.
Leg press quad-dominant als geleide een- of twee-benige varianten.
