Curtsy Lunge Smith Machine
Curtsy Lunge Smith Machine
Spiergroepen: Bilspieren (vooral gluteus medius en bovenste bil), quadriceps, adductoren; secundair: hamstrings, core.
Beschrijving
De curtsy lunge in de Smith machine is een eenbenige lunge-variant waarbij je met je achterste been schuin achter je standbeen uitstapt. Door die kruisende stap krijg je extra nadruk op de zijkant van de bil (glute medius) en de binnenkant van het bovenbeen, terwijl de geleide stang zorgt voor meer stabiliteit.
Uitvoering / Tips
Zet de Smith-stang op je bovenrug (zoals bij een squat), voeten ongeveer heupbreed onder de stang.
Kies één been als standbeen; dat blijft onder de stang staan.
Met het andere been stap je schuin naar achter en over de middellijn, alsof je een “curtsy” maakt: achter de standvoet, diagonaal.
Adem in en zak recht omlaag: achterste knie richting de grond, voorste knie buigt in de lijn van de tenen.
Heupen blijven grotendeels naar voren gericht, romp licht voorover maar recht.
Duw via hak en middenvoet van het voorste (stand)been jezelf weer omhoog naar de startpositie.
Herhaal alle herhalingen op één kant, dan wisselen.
Do’s
Houd je knie van het standbeen in de lijn van je tenen, niet naar binnen laten klappen.
Zet de achterste voet niet extreem ver door; je wilt spanning in bil en adductoren, geen torsie in de knie.
Begin met kleine, gecontroleerde stappen diagonaal naar achter en bouw de kruisende hoek rustig op.
Gebruik de Smith-geleiding om recht op en neer te bewegen, niet naar voren/achter te “vallen”.
Don’ts
Geen grote, agressieve kruis-stap zetten waardoor je in je knie “draait”.
Niet op je teen van het standbeen gaan hangen; hou de hiel plat.
Niet met de heupen volledig meedraaien; heupen blijven zoveel mogelijk naar voren.
Geen zware gewichten gebruiken voordat je techniek en staprichting 100% onder controle zijn.
Regressies (makkelijker)
Curtsy lunge met lichaamsgewicht of met één dumbbell voor de borst, los van de Smith machine.
Gewone reverse lunge of side lunge om eerst heup- en kniesturing te leren.
Kleinere diagonale stap (bijna reverse lunge) en pas later verder kruisen.
Progressies (zwaarder)
Grotere maar nog steeds veilige kruis-stap voor meer bil/adductor stretch.
Langzamere excentrische fase en korte pauze onderin.
Meer gewicht op de stang of hogere rep-ranges voor extra spieruithoudingsvermogen.
Alternatieven
Curtsy lunge met dumbbells.
Side lunges / Cossack squats voor zijkant bil en adductoren.
Cable hip abduction en monster walks voor glute medius.
