Scapula Pull-Up
Scapula Pull-Up
Spiergroepen: Lats, midden-/bovenrug (rhomboids, traps); secundair: rotator cuff, core.
Beschrijving
Scapula pull-ups zijn kleine, gecontroleerde optrekbewegingen waarbij alleen je schouderbladen bewegen, niet je ellebogen. Perfect om scapulacontrole, schouderstabiliteit en lat-activatie te trainen en als voorbereiding op “echte” pull-ups.
Uitgangspositie
Hang aan een stang met een overhandse of neutrale greep, armen volledig gestrekt.
Schouders in “dode hang”: licht omhoog richting oren, maar ellebogen gestrekt. Core en billen licht aangespannen, lichaam zo stil mogelijk.
Uitvoering en tips
Zonder je ellebogen te buigen trek je nu alleen je schouderbladen omlaag en licht naar achter. Je lichaam beweegt daardoor een paar centimeter omhoog; borst komt iets naar voren, nek wordt langer (schouders weg van je oren).
Houd kort vast, voel spanning in je lats en bovenrug, en laat jezelf dan langzaam weer terugzakken in de startpositie, waarbij je schouderbladen weer omhoog/glijden. Armen blijven de hele tijd gestrekt.
Adem uit tijdens het optrekken van de schouderbladen, adem in tijdens het teruglaten.
Do’s
Hou je ellebogen volledig gestrekt.
Denk: schouders omlaag en naar achter, niet “kin omhoog”.
Beweeg langzaam en controleerbaar, kleine ROM is oké.
Gebruik als warming-up of techniekwerk voor pull-ups/lat pulldowns.
Don’ts
Niet buigen in de ellebogen; dan wordt het een halve pull-up.
Geen grote swings of “kippen”.
Niet in je nek trekken of hoofd naar achter gooien.
Regressies
Actieve hang: vanuit dode hang enkel de schouders licht omlaag “zetten” en vasthouden.
Progressies
Grootste mogelijke ROM in scapula pull-ups, langzame excentrische fase.
Combineren: scapula pull + volledige pull-up in één herhaling.
Alternatieven
Scapula rows aan kabel of TRX.
Band-assist scapula pull-ups voor extra controle.
