Chest Fly Low Incline Dumbbells

Spiergroepen: midden- en bovenborst; secundair: voorste schouderkop, biceps (licht).

Beschrijving

Isolatie-oefening voor de borst op een lage incline (ongeveer 15–25 graden). Door de lichte schuine hoek leg je wat meer nadruk op de bovenkant van de borst dan bij een flat fly, met een grote stretch en constante spanning.

Uitgangspositie

Zet de bank op een lage incline. Ga liggen met je voeten stevig op de grond, schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog. Neem twee lichte tot matig zware dumbbells en breng ze boven het midden van je borst, handpalmen naar elkaar toe, armen bijna gestrekt met een lichte buiging in de ellebogen.

Uitvoering en tips

Adem in en laat de dumbbells in een wijde boog zijwaarts omlaag zakken tot je een duidelijke stretch in je borst voelt (geen scherpe schouderpijn). De ellebooghoek blijft tijdens de hele beweging ongeveer gelijk; je verandert het niet in een press.

Adem uit en breng de dumbbells in dezelfde boog terug tot boven het midden van je borst, net naast elkaar. Bovenin kort in de borst knijpen, dumbbells niet hard tegen elkaar slaan. Beweeg rustig en gecontroleerd, vooral in de neergaande fase.

Do’s

Schouderbladen strak in de bank en borst hoog houden.

Werk met licht tot matig gewicht; focus op rek en spanning, niet op zwaar tillen.

Gebruik een volledige, maar pijnvrije ROM.

Don’ts

Niet te diep zakken als je schouders dat niet toelaten.

Geen momentum gebruiken of de dumbbells laten vallen.

Ellebooghoek niet groot laten veranderen (dan wordt het een press).

Regressies

Flat dumbbell fly met kleinere ROM.

Pec deck machine fly.

Progressies

Langzamere excentrische fase en pauze onderin.

Zwaardere dumbbells met behoud van strakke vorm.

Alternatieven

Chest fly flat dumbbells.

Incline Dumbbell Fly.

Cable low incline fly.

Standing Chest Fly into front raise cable Vanaf onder