Landmine Split Squat

Spiergroepen: Quadriceps, bilspieren; secundair: hamstrings, core, adductoren, bovenrug (stabilisatie).

Beschrijving

Unilaterale split squat met de barbell in een landmine. Je houdt het vrije uiteinde van de stang voor je borst of aan één kant van je lichaam en zakt in een split-stand omlaag. De schuine lijn van de landmine is vaak vriendelijker voor knieën en rug en voelt erg “atletisch”.

Uitgangspositie

Plaats één kant van de barbell in de landmine of stevig in een hoek.

Ga in split-stand staan: één voet voor, één achter, beide op de grond.

Pak het vrije uiteinde van de stang:

voor je borst (goblet‑achtig, twee handen), of

aan één kant (met de hand aan de kant van het voorste been).

Voorste voet staat ongeveer onder je heup, achterste voet op de bal van de voet.

Romp licht voorover, core aangespannen, borst omhoog.

Uitvoering / tips

Adem in en zak recht omlaag door je voorste knie te buigen, achterste knie richting de vloer.

Knie van het voorste been volgt de lijn van je tenen; hij mag over je tenen komen, maar niet naar binnen vallen.

Heupen blijven recht naar voren, romp licht voorover maar rug neutraal.

Zak tot je achterste knie net boven de grond is en je spanning voelt in quad en bil van het voorste been.

Adem uit en duw via hak en middenvoet van het voorste been jezelf weer omhoog tot bijna gestrekte knie (niet keihard op slot).

Maak alle herhalingen op één kant, wissel dan van been.

Do’s

Kies een staplengte waarbij je in de bodem ongeveer 90 graden buiging in beide knieën hebt.

Houd de stang dicht bij je lichaam; voor de borst of strak langs de zijkant.

Denk: recht omlaag en recht omhoog, geen grote voorwaartse “val”.

Core strak houden; geen holle onderrug.

Don’ts

Niet op de teen van het voorste been gaan hangen; hiel blijft stevig op de grond.

Knie van het voorste been niet naar binnen laten klappen.

Stang niet ver van je af laten zweven; dat trekt aan je rug.

Geen stuiterende, snelle reps; hou het gecontroleerd.

Regressies (makkelijker)

Bodyweight split squat of reverse lunge zonder landmine.

Goblet split squat met een lichte kettlebell of dumbbell.

Kleinere staplengte en minder diepe ROM tot je balans en controle goed zijn.

Progressies (zwaarder)

Meer gewicht op de landmine.

Langzamere excentrische fase en korte pauze onderin.

Front foot elevated landmine split squat (voorste voet op verhoging) voor meer ROM en quadfocus.

Alternatieven (zelfde doel: unilaterale squat, quad + glute)

Bulgarian split squat (dumbbells, barbell of smith).

Smith split squat of FFE split squat.

Walking lunges met dumbbells of barbell.

Unilaterale leg press.

Landmine Reverse Split Squat into Shoulder Press

Spiergroepen

Primair: quadriceps en bilspieren (split squat), schouders (vooral voorste kop), triceps.

Secundair: core (anti‑rotatie, stabilisatie), bovenrug, hamstrings.

Beschrijving

Combinatie‑oefening: je stapt achteruit in een reverse split squat met de landmine voor je borst en gebruikt de opwaartse kracht om de stang direct door te drukken in een schuin‑opwaartse shoulder press. Zeer functioneel voor atleten en vechtsporters: benen + heupdrive + duwkracht in één beweging.

Uitgangspositie

Zet één uiteinde van de barbell in een landmine.

Ga met je gezicht naar de stang staan, pak het vrije uiteinde met beide handen voor je borst (landmine goblet‑positie) of met één hand (zijwaarts, meer unilateraal).

Sta rechtop met voeten heupbreed, core aangespannen, borst omhoog.

Uitvoering en tips

Reverse split squat

– Stap met één voet gecontroleerd achteruit in een lunge‑positie.

– Adem in en zak recht omlaag tot je achterste knie bijna de grond raakt, voorste knie buigt in lijn met de tenen, hiel van het voorste been blijft op de grond.

Opkomen + shoulder press

– Duw vanuit de voorste voet krachtig omhoog, heup en knie volledig strekken.

– Gebruik de opwaartse “drive” om de landmine direct schuin omhoog en naar voren te duwen in een shoulder press, armen bijna gestrekt.

– Bovenin kort spanning vasthouden.

Terug naar start

– Laat de stang gecontroleerd terugzakken naar borsthoogte.

– Stap met het achterste been weer terug naar de startpositie (voeten naast elkaar), of blijf in een vaste split‑stance als je dat fijner vindt.

Dit is één herhaling; herhaal alle herhalingen op dezelfde kant, dan wisselen van voorste been (en eventueel hand).

Do’s

– Denk “benen en heup eerst, armen afmaken”: squatdrive → press.

– Hou je romp rechtop en core strak, niet in je onderrug hangen.

– Knie van het voorste been in lijn met de tenen, niet naar binnen laten vallen.

– Begin met middelmatig gewicht en bouw pas op als de overgang soepel voelt.

Don’ts

– Niet voorover vallen in je lunge; je zakt recht omlaag.

– De stang niet ver van je lichaam laten wegzweven.

– Geen losse, ongecontroleerde overgang (geen sprong); alles blijft vloeiend maar gecontroleerd.

Regressies (makkelijker)

– Losse landmine reverse split squat zonder press.

– Landmine shoulder press staand zonder lunge.

– Reverse lunge met dumbbell/kettlebell goblet‑hold.

Progressies (zwaarder)

– Meer gewicht op de landmine.

– Langzamere excentrische lunge + explosieve press.

– Eénarmige landmine reverse split squat into single‑arm press (meer anti‑rotatie‑core).

Alternatieven (zelfde idee: benen + schouderpress in één)

– Dumbbell reverse lunge into shoulder press.

– Barbell push press (meer bilateraal).

– Landmine thruster (front squat + press).

Landmine Curtsy Split Squat