Lat Pull Down Diagonaal Onderhand Grip Machine

Spiergroepen: Lats, biceps, onderkant/middenrug; secundair: achterste schouder, onderarmen.

Beschrijving

Lat pulldown aan machine met diagonale, onderhandse (supinated) grip. Je trekt in een lichte diagonale lijn naar beneden/naar je borst. Meer nadruk op de onderste vezels van de lats en biceps, met een sterke stretch in de bovenpositie.

Uitvoering / Tips

Sta of zit zo dat je onder de greep iets naar achter leunt met je borst hoog.

Pak de diagonale handgrepen met een onderhandse grip, handen ongeveer schouderbreed of iets smaller.

Zet je knieën onder de rol (bij zitvariant) en veranker jezelf stevig, voeten plat op de grond.

Start met volledig gestrekte armen en schouders “uitgerekt”, maar niet in je gewrichten hangen.

Trek eerst je schouderbladen omlaag en naar achter, en daarna je ellebogen diagonaal naar beneden en iets naar voren, richting je ribben/onderkant borst.

Houd je borst omhoog en rug licht hol; blijf licht achterover leunen, maar niet gaan “liggen”.

Raak met de greep ongeveer de bovenkant van je borst of stop wanneer je maximale spanning in je lats voelt zonder schouderklachten.

Laat de greep langzaam en volledig terug omhoog gaan tot je lats echt rek voelen; geen halve reps.

Adem uit tijdens het omlaag trekken, in tijdens het terug laten gaan.

Do’s

Denk “ellebogen in je zakken stoppen” in plaats van aan de handen trekken.

Houd je polsen neutraal, onderarmen in lijn met de greep.

Beweeg gecontroleerd, vooral in de excentrische fase.

Lichte achterwaartse lean is oké, maar je romp blijft verder stabiel.

Don’ts

Niet naar achter gaan hangen en er een row van maken.

Niet met momentum trekken of je hele bovenlichaam naar achter gooien.

Laat de schouders niet naar je oren kruipen; blijf actief down & back.

Laat het gewicht niet terugvallen; geen stuiteren bovenin.

Alternatieven (zelfde idee: lats + biceps met onderhandse/diagonaal pad)

Lat pulldown onderhands (smal of medium grip)

Machine lat pulldown met individuele armen (unilateral pulldown)

Cable lat pulldown met V-bar (neutrale grip, zelfde trekkingslijn)

One-arm kneeling cable pulldown (diagonaal van boven naar heup)

Chin-ups (onderhandse pull-ups)

Landmine row onderhands (meer horizontaal, maar vergelijkbare latlijn)

Lat Pull Down D handle Rotation