Bent Over Row Barbell (overhand grip)
Bent Over Row Barbell (overhand grip)
Spiergroepen: Middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps), lats; secundair: achterste schouderkop, biceps, onderrug, core.
Beschrijving
De bent over barbell row met overhandse (pronated) grip is een zware horizontale trekcompound. Je staat voorovergebogen en trekt de stang naar je romp. Topoefening voor dikte in de rug, lats en middenrug, met veel stabilisatiewerk voor je onderrug en core.
Uitgangspositie
Sta met je voeten op heup- tot schouderbreedte, barbell boven het midden van je voeten.
Pak de stang iets breder dan schouderbreed met een overhandse grip (handpalmen naar beneden).
Buig je knieën licht en duw je heupen ver naar achter tot je romp ongeveer 30–45 graden voorover helt (striktere variant: bijna parallel aan de grond).
Rug neutraal, borst omhoog, schouderbladen licht naar achter, core strak aangespannen.
Armen gestrekt onder je, stang net voor je schenen.
Uitvoering / tips
Adem in en houd je romp stil in de gekozen hoek.
Trek eerst je schouderbladen naar achter en licht naar elkaar toe.
Buig daarna je ellebogen en trek de stang in een boog naar je onderbuik/navelstreek.
Elleboogpad: dicht langs je romp, naar achter en licht omhoog (niet wijd naar buiten).
In de eindpositie zijn je schouderbladen maximaal naar elkaar toe geknepen en raakt de stang je onderbuik of komt er net tegenaan.
Houd kort vast en knijp bewust in je middenrug en lats.
Laat de stang langzaam en gecontroleerd weer zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en je een lichte stretch voelt, terwijl je rug neutraal blijft.
Adem uit tijdens het optrekken, in tijdens het laten zakken.
Do’s
Houd je rug neutraal en core hard aangespannen; denk aan een “plank” in vooroverpositie.
Denk aan ellebogen naar achter trekken i.p.v. aan de stang “optillen”.
Gebruik een gecontroleerde excentrische fase (2–3 tellen zakken).
Kies een romphoek die je onderrug aankan; hoe horizontaler, hoe zwaarder voor je onderrug maar hoe meer pure row.
Don’ts
Niet rechtop komen tijdens de set; dan verlies je spanning op de rug.
Niet bollen in je onderrug of extreem hol trekken.
Geen swing uit heupen of knieën om de stang omhoog te gooien.
Schouders niet optrekken richting je oren.
Regressies (makkelijker)
Dumbbell row met steun (één knie en hand op bank).
Chest-supported row (barbell of dumbbells) op een incline bank.
Lichter gewicht en iets hogere romphoek (minder hefbom op onderrug).
Progressies (zwaarder)
Zwaarder gewicht met strakke techniek.
Pendlay row: romp parallel aan de grond, elke herhaling vanaf de vloer (dead stop).
Langzamere excentrische fase en 1–2 seconden pauze bovenin.
Alternatieven (zelfde doel: zware horizontale trek voor rugdikte)
Bent over row dumbbells.
T-bar row of landmine row.
Seated cable row (medium of V-grip).
Machine row / chest-supported machine row.
Lat pull down one handed D handle rotation
