Bent Over Row Barbell Onderhand Grip
Bent Over Row Barbell Onderhand Grip
Spiergroepen: Lats, middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps); secundair: biceps, achterste schouder, onderrug, core.
Beschrijving
Horizontale trek met barbell in voorovergebogen positie, met onderhandse (supinated) greep. Door de handpalmen naar boven te draaien en de ellebogen dicht langs je lichaam te houden, leg je extra nadruk op lats en biceps, met nog steeds veel werk voor de hele bovenrug.
Uitvoering / Tips
Sta met je voeten heup- tot schouderbreed, barbell boven het midden van je voet. Pak de stang iets smaller tot ongeveer schouderbreed vast met een onderhandse greep (handpalmen naar voren/omhoog). Buig je knieën licht en duw je heupen naar achter tot je romp ongeveer 30–45 graden voorover helt (of strikter: bijna parallel), rug neutraal, borst omhoog, core aangespannen. Armen gestrekt, stang dicht bij je schenen.
Adem in, houd je romp stil. Trek eerst je schouderbladen naar achter en licht naar elkaar toe. Buig dan je ellebogen en trek de stang in een boog naar je onderbuik/navelstreek. Ellebogen blijven dicht langs je romp en bewegen naar achter en licht omhoog (denk: ellebogen naar je heupen). Bovenin kort vasthouden en bewust in lats en middenrug knijpen. Laat de stang daarna langzaam en gecontroleerd zakken tot je armen bijna gestrekt zijn en je een lichte stretch voelt, terwijl je rug neutraal blijft. Adem uit tijdens het optrekken, in tijdens het zakken.
Do’s
Houd je rug neutraal en core strak; denk aan een “plank” in vooroverpositie.
Denk aan ellebogen naar achter/heupen trekken in plaats van de stang “optillen”.
Gebruik een rustig tempo, vooral in de neergaande fase.
Kies een romphoek die je onderrug kan houden; hoe horizontaler, hoe zwaarder.
Don’ts
Niet rechtop komen tijdens de set; dan verlies je spanning op de rug.
Laat je onderrug niet bollen of extreem hol worden.
Geen swings uit heupen of knieën om de stang omhoog te gooien.
Schouders niet optrekken richting je oren.
Regressies (makkelijker)
Dumbbell row met één knie en hand op een bank (meer steun).
Chest-supported row (barbell/dumbbells op incline bank).
Lichter gewicht en iets hogere romphoek.
Progressies (zwaarder)
Zwaarder gewicht met behoud van strakke vorm.
Langzamere excentrische fase en 1–2 seconden pauze bovenin.
Pendlay-row‑stijl: romp parallel aan de grond, elke rep vanuit dead stop op de vloer.
Alternatieven
Bent over row barbell overhand grip.
T-bar row of landmine row (neutrale of supinated greep).
Seated cable row met smalle supinated greep.
One-arm dumbbell row, elleboog dicht langs de romp.
Bent over row barbell overhand grip ( pronated )
