GHD Sit-Ups
GHD Sit-Ups
Spiergroepen: Rechte buikspier, heupflexoren; secundair: schuine buikspieren, onderrug, bilspieren.
Beschrijving
De GHD sit-up is een gevorderde buik-/heupflexor-oefening op de Glute Ham Developer. Je gaat ver voorbij horizontaal naar achter en komt dan krachtig rechtop, met grote ROM en hoge belasting op core en heupen.
Uitgangspositie
Stel de GHD zo in dat je heupen net vóór de rand van het kussen liggen en je voeten stevig vastzitten.
Begin rechtop met je romp verticaal, knieën licht gebogen, core aangespannen en borst omhoog.
Uitvoering
Adem in en rol gecontroleerd achterover: eerst romp naar achter, dan wervel voor wervel verder in extensie totdat je romp horizontaal of iets daaronder komt (afhankelijk van mobiliteit en ervaring).
Laat je niet “vallen”; behoud spanning in je buikspieren.
Vanuit de onderste positie span je je buikspieren en heupflexoren krachtig aan en kom je weer omhoog tot je romp weer rechtop is, eventueel licht voorover. Adem uit tijdens het omhoogkomen. Herhaal in gecontroleerd tempo.
Do’s
Begin met beperkte ROM (alleen tot horizontaal) en bouw langzaam dieper op.
Hou je core aangespannen; laat de onderrug niet passief “hangen”.
Gebruik je armen eventueel eerst voor tegengewicht (bijv. voorwaarts zwaaien) en werk toe naar handen op borst of achter hoofd.
Don’ts
Niet als eerste buiksoefening ooit gebruiken; eerst basis-sit-ups/core opbouwen.
Laat jezelf niet hard in extensie vallen of “whiplash” in je rug krijgen.
Geen scherpe pijn in onderrug accepteren; bij ongemak ROM verkleinen of stoppen.
Regressies
Sit-ups op de vloer of op een mat.
Decline sit-ups met kleinere hoek.
GHD isometrische holds in half-positie.
Progressies
Diepere ROM, langzamere excentrische fase, handen achter het hoofd of extra gewicht tegen de borst.
Alternatieven
Abmat sit-ups, cable crunches, hanging leg raises, Garhammer raises.
