Dumbbell Side Raise
Dumbbell Side Raise
Spiergroepen: middelste schouderkop; secundair: bovenste traps, core (stabilisatie).
Beschrijving
Isolatie-oefening voor de zijkant van de schouder. Je heft de dumbbells zijwaarts tot schouderhoogte om ronde, bredere schouders te ontwikkelen.
Uitgangspositie
Sta rechtop met voeten heupbreed, een dumbbell in elke hand langs je lichaam.
Knieën licht gebogen, core aangespannen, schouders laag en naar achter.
Uitvoering en tips
Hef beide armen in een boog zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte, ellebogen licht gebogen en hoger dan je polsen. Handrug iets naar boven (alsof je een kan water uitgiet).
Houd bovenin kort spanning, laat de dumbbells daarna langzaam en gecontroleerd terugzakken tot naast je heupen.
Adem uit tijdens het heffen, in tijdens het zakken.
Do’s
Houd je romp stil; niet meeleunen of zwaaien.
Werk met licht tot matig gewicht en focus op spiergevoel.
Schouders laag houden, nek ontspannen.
Don’ts
Dumbbells niet hoger dan schouderhoogte tillen als je schouders gevoelig zijn.
Geen momentum gebruiken door met je benen of rug te “gooien”.
Arm niet volledig strekken en elleboog op slot zetten.
Regressies
Zittende dumbbell side raise.
Lichter gewicht en kleinere ROM.
Progressies
Langzamere excentrische fase, pauze bovenin, of een‑armige side raise voor extra stabilisatie‑eis.
Alternatieven
Cable Side Raise, machine lateral raise, leaning lateral raise, TRX of band lateral raise.
