Functional Push-Ups Height Difference

Functional Push-Ups Height Difference

Spiergroepen: Borst, triceps, voorste schouderkop; secundair: core, serratus, schouderstabilisatoren.

Beschrijving

Dit zijn push-ups waarbij er hoogteverschil is tussen links en rechts (bijv. één hand op een box/step, de andere op de grond, of links/rechts op verschillende hoogtes). Hierdoor belast je elke kant anders, train je unilaterale kracht, stabiliteit en sport-specifieke drukhoeken.

Uitgangspositie

Neem een hoge plankpositie aan met je handen op verschillende hoogtes:

  • bijvoorbeeld één hand op een box, step, plaat of push-up stand
  • andere hand lager (op de grond of op een dunnere verhoging).

Handen onder je schouders (relatief gezien), voeten iets wijder voor extra stabiliteit.

Lichaam in rechte lijn van enkels tot schouders, core en billen aangespannen.

Uitvoering en tips

Adem in en buig je ellebogen om je borst richting de grond / lager gelegen hand te brengen.

Elle bogen ongeveer 30–60 graden van je romp, niet extreem wijd.

De kant met de lagere hand maakt een diepere buiging (meer ROM), de hogere kant iets minder.

Zak gecontroleerd tot je een goede stretch/spanning voelt, zonder pijn in schouder of pols.

Adem uit en duw jezelf terug omhoog tot je armen bijna volledig gestrekt zijn.

Je romp blijft zo recht mogelijk; geen grote rotatie of inzakken naar één kant.

Je kunt per set hetzelfde hoogteverschil houden of halverwege wisselen (links/rechts).

Do’s

  • Voeten breder zetten voor stabiliteit.
  • Core stevig aanspannen om zijwaartse “knik” te voorkomen.
  • Begin met klein hoogteverschil en bouw dit op.
  • Wissel links/rechts zodat beide kanten evenveel werken.

Don’ts

  • Niet je heupen laten wegzakken of draaien naar de lage kant.
  • Geen stuiteren onderin of halve, rommelige reps.
  • Geen extreem groot hoogteverschil als je schouders daar nog niet aan gewend zijn.

Regressies

  • Klein hoogteverschil (bijvoorbeeld 1–2 schijven), later pas hogere box.
  • Push-ups met beide handen op gelijke hoogte (flat of incline) om basis te versterken.
  • Push-ups op knieën met klein hoogteverschil.

Progressies

  • Groter hoogteverschil of verschillende objecten (bijv. ene hand op hoge box, andere laag).
  • Dynamisch: handen verplaatsen van hoog naar laag (bijv. step‑overs).
  • Extra gewichtsvest of schijf op de rug.

Alternatieven

  • Uneven Push-Ups met één hand op medicine ball of kettlebell.
  • Deficit Push-Ups (beide handen verhoogd, borst dieper).

Push Ups