Dumbbell Reverse Fly

Spiergroepen: Achterste schouderkop, bovenrug (rhomboids, middelste/onderste traps); secundair: rotator cuff.

Beschrijving

De dumbbell reverse fly is een isolatie-oefening voor de achterkant van de schouder en de bovenrug. Je bent voorovergebogen en beweegt de armen in een wijde boog zijwaarts, met lichte buiging in de ellebogen. Ideaal om houding, schouderbalans en bovenrug te versterken.

Uitgangspositie

Sta met je voeten heup- tot schouderbreed.

Buig je knieën licht en duw je heupen naar achter tot je romp bijna parallel aan de grond is (of ± 45 graden als dat fijner is).

Rug neutraal, borst iets omhoog, core aangespannen.

Neem in elke hand een lichte dumbbell, armen onder je schouders, handpalmen naar elkaar toe, ellebogen licht gebogen.

Uitvoering en tips

Adem in.

Hef beide armen in een wijde boog zijwaarts en licht naar achter, alsof je je armen als vleugels uitspreidt.

Ellebooghoek blijft ongeveer hetzelfde (lichte buiging), je “zwaait” niet uit de elleboog.

Breng de dumbbells tot ongeveer schouderhoogte of net eronder, schouderbladen trek je naar elkaar toe.

Bovenin kort vasthouden en bewust in achterste schouders en bovenrug knijpen.

Laat de dumbbells vervolgens langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, tot je armen weer recht onder je hangen, zonder dat je in je schouders “hangt”.

Adem uit tijdens het heffen, adem in tijdens het laten zakken.

Do’s

Gebruik lichte gewichten; vorm en spiergevoel zijn belangrijker dan kilo’s.

Houd je rug neutraal en je nek in lijn met je wervelkolom (kijk naar de grond een meter voor je).

Beweeg gecontroleerd, vooral in de excentrische fase.

Denk aan “armen weg van je romp duwen” en schouderbladen samenknijpen.

Don’ts

Niet zwaaien met je bovenlichaam om de gewichten omhoog te krijgen.

Schouders niet optrekken naar je oren.

Geen grote kromming in je onderrug (niet bol, niet extreem hol).

Dumbbells niet tegen elkaar “smashen” onderin; houd lichte spanning.

Regressies (makkelijker)

Reverse fly liggend op een incline bank (borst gesteund).

Reverse pec deck (machine) voor geleid patroon.

Één arm tegelijk met steun van de andere hand op een bank.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase en 1–2 seconden pauze bovenin.

Zwaardere dumbbells met behoud van strakke vorm.

Om de beurt armen heffen (unilateraal) om core en scapulacontrole extra te prikkelen.

Alternatieven (zelfde doel: achterste schouder + bovenrug)

Cable reverse fly (staand of gebogen).

Reverse pec deck.

Face pulls met touw.

One arm cable reverse fly.

Close grip cable row (neutral grip)