Bent Over Row Barbell Overhand Grip (Pronated)

Bent Over Row Barbell Overhand Grip (Pronated)

Spiergroepen: Middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps), lats; secundair: achterste schouderkop, biceps, onderrug, core.

Beschrijving

Horizontale trek met barbell in voorovergebogen positie, met overhandse (pronated) greep. De bovenhandse grip en iets bredere ellebooglijn leggen relatief meer nadruk op de midden-/bovenrug en achterste schouders, terwijl de lats nog steeds stevig meedoen.

Uitvoering / Tips

Sta met je voeten heup- tot schouderbreed, barbell boven het midden van je voet. Pak de stang iets breder dan schouderbreed vast met een overhandse greep (handpalmen naar beneden). Buig je knieën licht en duw je heupen ver naar achter tot je romp ongeveer 30–45 graden voorover helt (strikter kan bijna parallel), rug neutraal, borst omhoog, core aangespannen. Armen gestrekt, stang dicht bij je schenen.

Adem in en houd je romp stil. Trek eerst je schouderbladen naar achter en licht naar elkaar toe. Buig dan je ellebogen en trek de stang in een boog naar je onderbuik/navelstreek. Ellebogen blijven dicht langs je romp of heel licht uitwaaierend, maar niet breed naast je schouders. Bovenin kort vasthouden en stevig in middenrug en lats knijpen. Laat de stang vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en je een lichte stretch voelt, terwijl je rug neutraal blijft. Adem uit tijdens het optrekken, in tijdens het zakken.

Do’s

Houd je rug neutraal en core strak; denk aan een “plank” in voorovergebogen positie.

Denk: ellebogen naar achter trekken, niet alleen stang optillen met de armen.

Gebruik een gecontroleerde excentrische fase (2–3 tellen zakken).

Kies een romphoek die je onderrug aankan; hoe horizontaler, hoe zwaarder voor je onderrug maar ook meer pure row.

Don’ts

Niet halverwege de set rechterop gaan staan; dan verlies je spanning op de rug.

Laat je onderrug niet bollen of extreem hol worden.

Geen heup-swing of kniestoot gebruiken om de stang omhoog te gooien.

Schouders niet optrekken richting je oren.

Regressies (makkelijker)

Éénarmige dumbbell row met steun (knie en hand op bank).

Chest-supported row op een incline bank (barbell of dumbbells).

Lichter gewicht met iets hogere romphoek.

Progressies (zwaarder)

Zwaarder gewicht met behoud van strakke vorm.

Pendlay row: romp bijna parallel aan de grond, elke herhaling vanaf dead stop op de vloer.

Langzamere excentrische fase en 1–2 seconden pauze bovenin.

Alternatieven

Bent Over Row Barbell Onderhand Grip (supinated).

T-bar row of landmine row met overhandse of neutrale greep.

Seated cable row (medium/wide grip, pronated).

Ring rows of inverted rows voor een bodyweight-variant.

Bench press low inline smith machine