Bulgarian Split Squat Smith Machine
Bulgarian Split Squat Smith Machine
Spiergroepen: Quadriceps, bilspieren; secundair: hamstrings, core, adductoren.
Beschrijving
Unilaterale squatvariant in de Smith machine met het achterste been op een bankje. Door de geleide baan kun je makkelijker in balans blijven en heel gericht het voorste been zwaar belasten.
Uitgangspositie
Zet een bankje of box ± één tot kniehoge afstand achter je in de Smith.
Plaats de stang op je bovenrug, handen iets breder dan schouderbreed.
Zet één voet onder de stang; leg de wreef van de andere voet achterop het bankje.
Stap zo dat je in de onderste positie ongeveer 90 graden in beide knieën krijgt.
Romp licht voorover, core aangespannen, borst omhoog.
Uitvoering / Tips
Adem in en zak recht omlaag: achterste knie richting de grond, voorste knie buigt in de lijn van je tenen.
Hiel van het voorste been blijft stevig op de grond; druk via hak en middenvoet.
Zak tot je achterste knie net boven de grond komt en je duidelijke spanning voelt in quad en bil van het voorste been.
Duw jezelf via het voorste been weer omhoog tot bijna gestrekte knie (niet keihard locken).
Maak alle herhalingen op één been af, daarna wisselen.
Do’s
Kies staplengte zo dat je niet “over” je voorvoet valt en niet extreem uit elkaar staat.
Houd je knie in de lijn van je tenen; hij mag over de tenen komen, maar niet naar binnen vallen.
Begin met licht gewicht om je positie en balans te vinden.
Gebruik de Smith: denk recht omlaag en recht omhoog in dezelfde baan.
Don’ts
Niet op je teen van het voorste been gaan hangen; hak blijft op de grond.
Niet naar voren duiken met je romp; je zakt vooral recht omlaag.
Geen grote gewichtsprongen maken als je nog zoekt naar de juiste staplengte.
Regressies
Bulgarian split squat met lichaamsgewicht of dumbbells, zonder Smith.
Gewone split squat Smith machine met achterste voet op de grond.
Progressies
Langzamere excentrische fase en korte pauze onderin.
Zwaarder gewicht of extra volume per been.
Front foot elevated Bulgarian split squat Smith voor nog meer ROM en quadfocus.
Alternatieven
Dumbbell of barbell Bulgarian split squat vrij.
Smith split squat of FFE split squat.
Leg press unilateraal voor vergelijkbare quad/bilbelasting met meer steun.
