Close Grip Lat Pull-Down

Spiergroepen: Latissimus dorsi, middenrug; secundair: biceps, achterste schouder, onderarmen.

Beschrijving

De close grip lat pull-down is een verticale trek-oefening met een smalle greep, meestal met een V‑handgreep of smalle stang. Door de nauwe, vaak neutrale greep trek je in de lijn van je romp, met veel nadruk op lats en biceps en relatief schoudervriendelijke positie.

Uitgangspositie

Ga op de lat pull-down machine zitten en stel de kniesteun zo in dat je stevig onder de rol geklemd zit. Pak een V‑handle of smalle greep met de handen dicht bij elkaar, handpalmen naar elkaar (neutrale greep) of naar voren (smalle pronated greep). Ga rechtop zitten met je borst omhoog, schouders laag en licht naar achter. Voeten plat op de grond, core aangespannen. Armen beginnen bijna volledig gestrekt, met lichte spanning op de kabel, schouders niet “dood” in je oren laten hangen.

Uitvoering en tips

Begin elke herhaling met je schouderbladen: trek ze eerst omlaag en licht naar achter. Daarna buig je je ellebogen en trek je de greep in een vloeiende lijn naar je bovenbuik of borstbeen. Ellebogen blijven dicht langs je romp, gaan naar beneden en iets naar achter. Trek niet met je handen, maar denk aan ellebogen die naar je heupen bewegen.

In de onderste positie houd je kort vast en knijp je bewust in je lats en middenrug. Laat de greep vervolgens langzaam en gecontroleerd terug omhoog gaan tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en je een stretch in je lats voelt, zonder in je schouders te hangen. Adem uit tijdens het naar beneden trekken, adem in tijdens het terug laten gaan.

Do’s

Houd je borst hoog en je schouders laag, “down and back”.

Gebruik een volledige maar pijnvrije range of motion: bijna strekken bovenin, stevig aantrekken onderin.

Beweeg gecontroleerd, vooral in de excentrische fase.

Denk aan ellebogen naar beneden en naar je zij trekken, niet alleen de greep naar beneden sleuren.

Don’ts

Niet achterover gaan liggen en er een row van maken.

Geen rukbewegingen of jerks; niet trekken met momentum uit je romp.

Schouders niet optrekken richting je oren.

Het gewicht niet laten terugvallen tegen de stapel.

Regressies (makkelijker)

Lichter gewicht en eventueel iets breder dan extreem smal als je polsen of ellebogen gevoelig zijn.

Assisted pull-down varianten of machine met vaste arm-banen voor meer controle.

Seated cable row met V‑grip als horizontale variant met vergelijkbare greep, als verticale trekken nog onstabiel voelt.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase, bijvoorbeeld drie tot vier tellen omhoog laten gaan.

Korte pauze onderin (één tot twee seconden) met maximale spanning in lats en middenrug.

Zwaarder gewicht met lagere herhalingen (zes tot acht), mits vorm strak blijft.

Eenarmige D‑handle close grip pulldown voor meer focus per kant.

Alternatieven (zelfde doel: lats en biceps met smalle of neutrale greep)

Seated cable row met V‑handle (smalle, neutrale greep).

Chin-ups met smalle greep.

Lat pull-down met smalle supinated greep (onderhand, schouderbreed of smaller).

Neutral grip pull-ups aan parallelle stang.

Machine pulldown met smalle of V‑greep.

Up right row cable bar