Close Grip Cable Row – Biceps en Bovenrug Focus
Close Grip Cable Row – Biceps en Bovenrug Focus
Spiergroepen: Midden- en bovenrug (rhomboids, middelste traps) en biceps; secundair: achterste schouder, lats, core.
Beschrijving
Zittende kabelrow met smalle, neutrale greep waarbij je bewust iets meer elleboogbuiging en scapula-retractie gebruikt om zowel biceps als bovenrug hard te laten werken. Je trekt dichter naar de bovenbuik/borst en houdt de ellebogen iets lager dan schouderhoogte.
Uitgangspositie
Ga op de kabel-row machine zitten met je voeten op de voetsteunen, knieën licht gebogen.
Pak een V-handle of smalle neutrale greep, handpalmen naar elkaar.
Zit rechtop met lichte vooroverkanteling vanuit de heup, borst omhoog, schouders laag.
Core aangespannen, rug neutraal, armen bijna volledig gestrekt.
Uitvoering en tips
Adem in. Start de beweging door je schouderbladen naar elkaar toe en licht naar achter te trekken. Buig vervolgens je ellebogen en trek de greep richting bovenbuik of net onder de borst. Houd de ellebogen dicht langs je romp, maar laat ze aan het einde iets meer buigen en spanning nemen in de biceps, terwijl je bovenrug maximaal knijpt.
Bovenin kort vasthouden en bewust zowel in je biceps als tussen je schouderbladen knijpen. Laat de greep daarna langzaam en gecontroleerd teruggaan tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en je een lichte stretch in lats en biceps voelt, zonder in je schouders te hangen. Adem uit tijdens het naar je toe trekken, adem in tijdens het teruglaten.
Biceps- en bovenrugfocus cues
Denk aan je ellebogen naar je heupen en iets omhoog trekken, niet alleen de greep naar je buik. Houd je polsen recht onder je onderarmen, niet laten knikken. In de eindpositie mogen je ellebogen iets verder buigen dan bij een pure lat-row, zodat de biceps extra meedoen, zolang je wel scapula-retractie behoudt.
Do’s
Borst hoog, schouders laag, rug neutraal.
Eerst schouderbladen naar achter, dan pas hard trekken met de armen.
Rustige excentrische fase voor extra biceps- en rugspanning.
Werk in een volledige, pijnvrije ROM.
Don’ts
Niet naar achter leunen en het gewicht met je romp binnenhalen.
Niet trekken met alleen je armen en je schouderbladen vergeten.
Laat de stapel niet terugklappen; geen stuiteren.
Geen extreem zware gewichten kiezen waardoor je halve reps gaat doen.
Regressies
Lichter gewicht en focus op scapula plus bicepscontrole.
Machine row met smalle greep voor geleide baan.
Eenzijdige cable row met D-handle zodat je je op één kant tegelijk kunt concentreren.
Progressies
Langzamere excentrische fase en twee tot drie seconden pauze bovenin.
Eénarmige close grip cable row met extra “squeeze” in biceps en bovenrug.
Zwaarder gewicht in de 6–10 rep range, mits techniek strak blijft.
Alternatieven
Seated cable row met rechte stang en smalle onderhandse greep.
Landmine of T-bar row met smalle neutrale greep.
One arm dumbbell row met nadruk op bicepssqueeze bovenin.
Chin-ups met nauwe greep als verticale variant met veel biceps en lats.
